Rano czy wieczorem? Najlepsza pora na aktywność fizyczną nie dla każdego jest taka sama

Jedni nie wyobrażają sobie rozpoczęcia dnia bez porannej aktywności. Inni potrzebują kilku godzin po przebudzeniu, zanim organizm naprawdę będzie gotowy na wysiłek. Nowe badania coraz wyraźniej pokazują, że w aktywności fizycznej liczy się nie tylko liczba kroków, czas treningu czy spalone kalorie, ale także rytm organizmu.

To dobra wiadomość dla wszystkich, którym przez lata wydawało się, że dzień powinien zaczynać się od treningu. Dla części osób poranek rzeczywiście będzie najlepszym momentem na aktywność fizyczną. Dla innych rozsądniejsza okaże się pora po pracy, późne popołudnie albo wieczór. Najważniejsza jest jednak ta pora, która pasuje do codziennej rutyny i do której naprawdę da się regularnie wracać.

Nie ma jednej idealnej godziny dla wszystkich

Badanie opublikowane w czasopiśmie „Open Heart” miało sprawdzić, czy pora ćwiczeń dopasowana do chronotypu może poprawiać wskaźniki związane ze zdrowiem serca i metabolizmem. Chronotyp określa naturalny rytm organizmu, to, czy lepiej funkcjonujemy rano, po południu czy wieczorem. Ma związek ze snem, temperaturą ciała, poziomem energii i regeneracją.

W badaniu wzięło udział 150 osób w wieku od 40 do 60 lat. Każda z nich miała co najmniej jeden czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, na przykład nadciśnienie, nadwagę, otyłość albo siedzący tryb życia. Uczestników podzielono na dwie grupy: jedni ćwiczyli w porze zgodnej ze swoim naturalnym rytmem, inni w czasie wyznaczonym niezależnie od ich chronotypu.

Program trwał 12 tygodni. Uczestnicy wykonywali pięć nadzorowanych treningów aerobowych tygodniowo, po 40 minut każdy. Jedni ćwiczyli rano, między 8.00 a 11.00, inni wieczorem, między 18.00 a 21.00. Po zakończeniu programu poprawę odnotowano w obu grupach. Co istotne, korzyści pojawiały się także wtedy, gdy pora aktywności nie była idealnie dopasowana do rytmu organizmu.

Różnica była widoczna nie tyle w tym, czy aktywność fizyczna przynosiła efekty, lecz w skali tych efektów. U osób ćwiczących zgodnie ze swoim chronotypem korzystniej zmieniały się między innymi ciśnienie krwi, jakość snu, wydolność, poziom glukozy na czczo i cholesterol LDL. To nie znaczy, że badanie udowodniło mniejszą liczbę zawałów. Sugeruje raczej, że u osób z podwyższonym ryzykiem chorób serca i zaburzeń metabolicznych pora aktywności może mieć znaczenie dla tego, jak organizm reaguje na regularne ćwiczenia.

Dlaczego to ważne po trzydziestce, czterdziestce i później

Po trzydziestce aktywność fizyczna coraz częściej przegrywa z pracą, zmęczeniem, opieką nad dziećmi i brakiem regularnego snu. Po czterdziestce i pięćdziesiątce wielu z nas zaczyna uważniej patrzeć na wyniki badań, ciśnienie, masę ciała, stres i tempo regeneracji. Po sześćdziesiątce i siedemdziesiątce ważne stają się także bezpieczeństwo, stawy, leki, równowaga, serce i spokojna regularność zamiast jednorazowych zrywów.

Dlatego pytanie „rano czy wieczorem?” jest w praktyce pytaniem o coś większego. Kiedy mam najwięcej energii? Po jakim wysiłku śpię lepiej, a po jakim gorzej? Czy po treningu czuję się rozruszany, czy rozbity? Czy wybrana pora pasuje do mojego życia, czy jest tylko kolejnym planem, który dobrze wygląda w kalendarzu?

Właśnie tu badania o chronotypie stają się użyteczne. Nie każą wszystkim ćwiczyć o jednej godzinie. Raczej podpowiadają, że warto słuchać rytmu organizmu i nie traktować własnych ograniczeń jak lenistwa. Dla jednej osoby najlepszy będzie poranny spacer przed pracą. Dla drugiej szybki marsz po obiedzie. Dla trzeciej spokojne ćwiczenia wieczorem.

Duże badania nie dają prostej recepty

Badanie o chronotypie jest ciekawe, ale obejmowało stosunkowo niewielką grupę osób. Dlatego warto zestawić je z większymi analizami, które pokazują szerszy obraz. Wynika z nich, że pora aktywności fizycznej może mieć znaczenie, ale sprawa nie jest tak prosta, jak sugerują nagłówki w rodzaju: „ćwicz tylko rano” albo „wieczór jest najlepszy dla serca”.

Jedno z większych badań, opartych na danych z UK Biobank, objęło ponad 92 tys. osób. Ich aktywność mierzono za pomocą urządzeń podobnych do opasek sportowych, co pozwoliło dokładniej sprawdzić, kiedy i jak intensywnie się ruszały. Wyniki sugerowały, że umiarkowana i intensywna aktywność fizyczna wiązała się z niższym ryzykiem zgonu niezależnie od pory dnia. Szczególnie korzystnie wypadała jednak aktywność w środku dnia i po południu, a także bardziej równomierne rozłożenie ruchu w ciągu dnia.

Inne badanie, obejmujące prawie 30 tys. dorosłych z otyłością, zwróciło uwagę na aktywność podejmowaną wieczorem. U tych osób umiarkowany lub intensywny wysiłek wykonywany głównie między 18.00 a północą wiązał się z niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci i chorób sercowo-naczyniowych. To ważna obserwacja, zwłaszcza dla osób z problemami metabolicznymi. Nadal jednak nie oznacza, że każdy powinien przenieść ćwiczenia na wieczór.

Zebrane badania nie prowadzą do jednej prostej rady: ćwicz rano albo ćwicz wieczorem. Pokazują raczej, że pora aktywności fizycznej może mieć znaczenie, zwłaszcza u osób z nadciśnieniem, otyłością, zaburzeniami glukozy, problemami ze snem albo siedzącym trybem pracy. Nie zmienia to jednak podstawowej zasady: największą korzyść daje regularna aktywność fizyczna.

Najpierw regularność, potem idealna pora

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym 150–300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo albo 75–150 minut aktywności intensywnej. Nie oznacza to jednak, że każdy musi biegać, chodzić na siłownię albo układać plan treningowy w aplikacji. Dla wielu osób wystarczającą aktywnością będzie szybki marsz, rower, pływanie, nordic walking, taniec, a nawet praca w ogrodzie czy wchodzenie po schodach zamiast jazdy windą.

Dla trzydziestolatka aktywność fizyczna może być sposobem na stres i siedzącą pracę. Dla czterdziestolatka na kontrolę masy ciała, lepszy sen i obniżenie napięcia po całym dniu. Dla pięćdziesięciolatka na wsparcie ciśnienia krwi, metabolizmu i sprawności, która z wiekiem zaczyna mieć coraz większą wartość. Dla sześćdziesięcio- i siedemdziesięciolatka na zachowanie samodzielności, poprawę równowagi, mocniejsze mięśnie i większą pewność ruchu na co dzień.

Nie każdy powinien jednak zaczynać tak samo. Osoby z chorobami serca, dużymi skokami ciśnienia, dusznością, bólem w klatce piersiowej, zawrotami głowy albo po dłuższej przerwie od aktywności powinny zacząć spokojnie i skonsultować plan z lekarzem lub fizjoterapeutą. W zdrowym ruchu nie chodzi o jednorazowy zryw, po którym ciało przez tydzień dochodzi do siebie. Chodzi o rytm, który można utrzymać.

Najlepsza pora to ta, do której wrócisz

Jeśli po porannym treningu masz więcej energii, łatwiej się skupiasz i lepiej śpisz, poranek może być twoją porą. Jeśli rano ciało stawia opór, a siły wracają dopiero po południu, nie ma powodu udawać kogoś innego. Wieczorna aktywność też może dobrze pasować do twojego rytmu, o ile poprawia nastrój i nie pogarsza snu. Gdy jednak po późnym treningu długo nie możesz zasnąć, warto przesunąć ćwiczenia na wcześniejszą godzinę.

Najważniejszy wniosek z przeprowadzonych badań? Nie musimy ćwiczyć w ten sam sposób i o tej samej porze. Aktywność fizyczna powinna pasować do rytmu dnia, poziomu energii i tego, jak organizm reaguje następnego dnia.

Nie ma więc jednej idealnej pory na aktywność fizyczną dla wszystkich. Dla organizmu, serca i sprawności większe znaczenie ma regularny nawyk niż perfekcyjny plan. Ciało zwykle lepiej reaguje na spokojną konsekwencję niż na zrywy, które kończą się po kilku dniach.