Którz nie marzy o idealnej sywetce? Smukła talia, krągłe pośladki to marzenie kobiet a mężczyźni śnią o pięknej rzeźbie i ''kaloryferze'' na brzuchu. W większości przypadków, realizacja tych marzeń wiąże się z wyrzeczeniami i godzinami poświecanymi na trening. Ale to już przeszłość, ten trening ttrwa zaledwie cztery minuty, ale jest wyjątkowo intensywny, a co najważniejsze skuteczny. Jest tylko jedna zasada: należy ćwiczyć bardzo szybko, nie odpuszczając sobie i nie wydłużając przerw.
Trening Tabataopracował pochodzący z Japonii i współpracujący z olimpijczykami dr Izumi Tabata pracujący w National Institute of Fitness and Sports w Tokio. Proponowany przez niego trening wskazany jest zarówno dla sportowców (bez względu na dziedzinę, którą się zajmują), jak i amatorów, którzy chcą zrzucić nadwagę i poprawić kondycję swojego organizmu.
Trening Tabata rozwija wydolność aerobową (tlenową) i anaerobową (beztlenową). Ale przede wszystkim to skuteczny sposób na spalenie tkanki tłuszczowej i podkręcenie metabolizmu. Metoda dr. Tabaty pozwala spalić nawet trzykrotnie więcej tłuszczu w porównaniu do tradycyjnych ćwiczeń aerobowych. Taki efekt uzyskujemy poprzez utrzymujący się po zakończonym treningu podwyższony metabolizm kwasów tłuszczowych. Może to trwać nawet kilkanaście godzin. Dzięki temu tkanka tłuszczowa spalana jest szybciej, mimo że nie wykonujemy już ćwiczeń.
Trening Tabata trwa tylko cztery minuty. Jest interwałowy: ćwiczymy przez 20 sekund i przez 10 odpoczywamy. Należy zrobić osiem takich serii. W ciągu 20 sekund robimy tyle powtórzeń jednego ćwiczenia, ile tylko jesteśmy w stanie. Im szybciej, tym lepiej. Ale nie może być to ćwiczenie przypadkowe – powinno być ono intensywne, angażujące jak najwięcej części ciała, a przez to jak najwięcej mięśni. Nie może być to ćwiczenie, które np. angażuje tylko nogi albo wyłącznie ramiona. Jeśli trenujemy ze sztangą, w czasie 10-sekundowych przerw musimy mieć możliwość szybkiego jej odłożenia i ponownego podniesienia.
Jakie ćwiczenia będą najlepsze w przypadku treningu Tabata? Szybkie pompki, sprint w miejscu, skakanka, jazda na rowerku stacjonarnym, przysiady (mogą być z ciężarkami trzymanymi z przodu), pady (naprzemienne rzucanie się na matę i wyskok) itp. W czasie 20 sekund dajemy z siebie wszystko. Niezwykle ważne są również prawidłowe przerwy – muszą trwać dokładnie 10 sekund (dłuższe sprawią, że trening stanie się nieefektywny!). Nie jest to jednak czas na picie czy rozmowę: cały czas trzeba być skoncentrowanym, a jeśli korzystamy z ciężarków, nie należy ich odkładać. Przed treningiem trzeba wykonać krótką rozgrzewkę.
Jeśli chcesz uzyskać maksymalne efekty w treningu Tabata ćwicz na 100%. Nie oszczędzaj się, nawet jeśli czujesz, że słabniesz, robi ci się niedobrze albo drastycznie opadasz z sił. Wzrok cały czas powinien być utkwiony w zegarze (najlepiej ściennym), chyba że korzystasz z timera. Prawidłowo wykonany trening Tabata jest ogromnym wysiłkiem dla organizmu. Po zakończeniu ćwiczeń może pojawić się wyczerpanie, nudności i zakwasy. Ale właśnie to wszystko oznacza, że trening został wykonany prawidłowo, a organizm wciąż pracuje na wysokich obrotach, spalając tkankę tłuszczową.
Ze względu na intensywność treningu nie należy stosować tej metody przed albo po serii innych ćwiczeń. Tabatę przeprowadzamy w dni beztreningowe. Na początku ćwicz w ten sposób raz w tygodniu, a później, gdy poczujesz się pewniej, 2-3 razy – ale nie częściej. Pamiętaj, że organizm po takim wysiłku musi mieć czas na regenerację. Uwaga – trening Tabata nie jest polecany osobom o słabej kondycji fizycznej i niskiej wydolności. Metody tej nie stosuje się na czczo.
