Wakacje zbliżają się wielkimi krokami, a często są jednocznaczne z rozpoczęciem sezonu plażowego. Wiadomo jest, że każdy z nas chce dobrze prezentować się w kostiumie kąpielowym - płaski brzuch i widoczne mieśnie. Co w sytuacji, gdy z dietą i treningiem nigdy nie było Ci po drodzę, a czas stale ucieka? Spróbuję naprowadzić Cię w kilku prostych krokach do zdobycia zadowalającej sylwetki na plażę.
Przede wszystkim musisz być świadomy, że wykupienie karnetu na siłownię i rozpoczęcie codziennych, intensywnych treningów nie jest rozwiązaniem. Co gorsza, jeżeli te treningi polegają tylko i wyłącznie na robieniu cardio, po którym katujesz setki "brzuszków". To błąd, który prędzej Cię zniechęci, zamiast pomóc osiągnąć zamierzony cel. Stawiaj sobie cele, nie pakuj szczupłej sylwetki w strefę marzeń, ponieważ przy odrobinie ciężkiej pracy i samozaparcia, jesteś w stanie to osiągnąć.
1. Zacznij liczyć spożywane kalorie
Przede wszystkim zdrowe odżywianie, jak to mawiają kulturyści starej daty: "Kaloryfer robi się w kuchni!". To ma sens, ale możemy sobie to uprościć pozbywając się złych nawyków żywieniowych, zastępując je nowymi, które są zbieżne z naszym celem treningowym - płaskim brzuchem do lata. Podstawowym działaniem, które musisz podjąć, to świadomość ilości spożywanych przez siebie kalorii. Każdy myśli, że je mało, gdy chce zredukować tkankę tłuszczową. W drugą stronę też to działa, osoby chcące zwiększyć masę ciała twierdzą, że pochłaniają ogromne ilości kcal. Są badania, które udowadniają, że nie licząc w żaden sposób spożywanych kalorii, jesteśmy w stanie popełnić błąd w szacowaniu ich spożycia na poziomie od 500 do nawet 1000kcal.
Tu z pomocą przychodzi aplikacja Fitatu, która skanuje kody produktów i ma bardzo rozbudowaną bazę produktów, a ponadto sam możesz dodać nieistniejące. Na podstawie wprowadzonych danych wylicza Ci ilości spożytego białka, węglowodanów, tłuszczów i kalorii nie tylko w odniesieniu do posiłku, ale i podsumowuje cały dzień. Dodatkowo jest opcja, gdzie możesz wprowadzić swoje zapotrzebowanie, które będzie punktem odniesienia dla aplikacji, aby informować Cię o przekraczanych założeniach.
2. Wyeliminuj "puste" kalorie
Wprowadzając swoje ostatnie dwa lub trzy dni jedzenia do aplikacji pewnie zauważyłeś, że przekraczasz swoje dzienne zapotrzebowanie na energię. Niby nic nie jesz, a nadwyżka się pojawiła. Warto, a nawet trzeba, wyeliminować wszelkie zbędne źródła nadprogramowych kalorii, tj. cukier do kawy i herbaty (czy innych dań), słodycze, słodkie napoje, ciasta i wszelkiego rodzaju suche przekąski, sosy, syropu, gotowe surówki i z pewnością wiele innych. Część z wymienionych produktów możesz wyeliminować na stałe, inne mają swoje zdrowsze wersji, a jeszcze inne można zamienić na produkty typu zero. Wszystko kwestia inwencji twórczej.
3. Zadbaj o aktywność w ciągu dnia
I nie, nie chodzi jeszcze o trening! Znaczna część ludzi pracuje siedząc, następnie przemieszczają się wszędzie autem, aby na zasłużony wypoczynek udać się do domu. W związku z takim trybem życia, nie mamy żadnej aktywności ruchowej, która jest związana z naszym codziennym funkcjonowaniem. Nie będę narzucał nikomu na siłę formy spędzania wolnego czasu, jednak znowu z pomocą przychodzi nam technologia w postaci telefonów. Chyba już każdy telefon posiada funkcję liczenia kroków, a jak nie telefon, to większość z nas korzysta z zegarków, które takie opcje już posiadają. Kontroluj swoją dzienną liczbę kroków i staraj się ją sukcesywnie zwiększać.
Dorzuć sobie codzienny spacer, którym wyrobisz założoną sobie normę kroków w ciągu dnia (załóżmy 10 000), ponadto masz okazję spędzić aktywnie czas ze swoją drugą połówką. Dodatkowo łykniesz trochę świeżego powietrza, a w ostatecznym rozrachunku zwiększyć zużycie swojej energii w ciągu dnia.
Z własnego doświadczenia w pracy z klientami powiem, że dorzucenie określonej ilości kroków do codziennej rutyny bywa czasem takim "game changerem", który pomaga ludziom redukować wagę i zadbać o swoje zdrowie. Na początku zawsze możemy zdecydować się na trzy lub cztery dni, gdy robimy założoną ilość kroków, ale staramy się zwiększać ilość dni i samych kroków. Warto by to weszło nam w nawyk - chociażby dla naszego zdrowia.
4. Zaplanuj odpowiednio trening
Tu są dwa sposoby. Pierwszy: zdecyduj się na współpracę z trenerem personalnym, który odpowiednio zaplanuje i poprowadzi Twój trening. Bardzo prosta sprawa, jeżeli komuś pozwalają na to finanse, ewentualnie poproś o przygotowanie planu treningowego i realizuj go sam. Zachęcam do tego rozwiązania, ponieważ trener nie tylko zaplanuje Twój trening, ale także nauczy Cię techniki prawidłowego wykonywania ćwiczeń i zmotywuje do pracy.
Jeżeli nie masz takiej możliwości, to trenuj samodzielnie. Nie będę sie rozwodził już nad techniką, ćwiczeniami, seriami, powtórzeniami itd., jednak jak zauważyłeś, sprowadzamy wszystko do treningu siłowego. Tak, trening siłowy pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej, ponadto wzmacnia nasze ciało. Trening cardio powinien być dodatkiem, a nie podstawą treningu. Jak możemy zaplanować to na przestrzeni tygodnia? Na przykład tak:
- Poniedziałek - trening siłowy
- Wtorek - trening cardio
- Środa - odpoczynek
- Czwartek - trening siłowy
- Piątek - trening cardio
- Sobota - odpoczynek
- Niedziela - odpoczynek
Oczywiście to tylko przykład, jednak planując trening pamiętaj, aby nie robić dwóch trening siłowych dzień po dniu. Szczególnie, że do tej pory nie trenowałeś w żaden sposób regularnie. Po dwóch treningowych, tj. trening siłowy i cardio, warto dać sobie dzień na regenerację. Ten układ treningu nie zwalnia Cię z realizacji założonej liczby kroków.
5. Zaplanuj odpowiednie żywienie
Ostatni punkt, ale nie najmniej ważny - dieta. Dieta źle się kojarzy, ponieważ każdy ma przed oczami ryż z kurczakiem, pięć czy sześć posiłków dziennie i mozolne jedzenie dzień po dniu. Albo w drugą stronę, czyli niska kaloryczność i ciągły głód. Nic bardziej mylnego! Dietę dostosowujemy do swojego trybu życia i treningu, a na dodatek nie musi być wcale monotonna i niesmaczna. Do wyliczenia naszego zapotrzebowania wystarczą kalkulatory, których jest pełno w Internecie, które pokazują nawet procentowy udział białka, węglowodanów czy tłuszczy w naszym zapotrzebowaniu kalorycznym. Prostszy sposób, udaj się po wyliczenia i konkretną dietę do dietetyka.
Zaplanuj sobie ilość posiłków w ciągu dnia, ponieważ nie musisz jeść tyle, ile je Twój kolega czy koleżanka, bo oni akurat chudną. Można to zrobić nawet w dwóch posiłkach (to przykład, a nie moje zalecenie) jednak pamiętaj, że mniej posiłków wiąże się z ich większą objętością - dłużej się trawią, jesteś ociężały, a dłuższe odstępy czasowe sprzyjają występowaniu głodu pomiędzy nimi. Z kolei więcej posiłków wiąże się z ich mniejszą objętością, jesz częściej i nie powinien łapać Cię głód pomiędzy nimi, co sprzyja niezdrowym przekąskom, a w konsekwencji przekraczaniu naszego zapotrzebowania.
Posiłki w diecie muszą być odpowiednio zbilansowane
Zadbaj, aby każdy posiłek zawierał pełnowartościowe źródło białka. Węglowodany mogą, ale nie muszą, znajdować się w każdym posiłku, jednak we wszystkich poza posiłkiem po treningu muszą być w formie złożonej, czyli posiadające niski indeks glikemiczny (IG). Po treningu organizm jest zmęczony i musi odzyskać zużytą energię do dalszego funkcjonowania i regeneracji, więc w tym posiłku potrzebujesz węglowodanów prostych, których IG jest wysoki. Tłuszczy unikaj w posiłkach około treningowych, przed treningiem wydłużą trawienie, a nie chcesz przecież iść z pełnym żołądkiem na trening. Po treningu ze względu na wspomniane wydłużenie trawienia, ponieważ chcesz szybko dostarczyć niezbędnej energii dla naszego ciała.
Produkty, które są źródłami pełnowartościowych białek, węglowodanów prostych i złożonych, a także zdrowych tłuszczy, znajdziesz bez problemu w Internecie. Nie chcę tu dawać gotowca, ponieważ ważniejsze jest nauczenie się zdrowych wyborów i działań, a nie korzystać kolejnej gotowej rozpiski. Ważna uwaga: tłuszcz z pożywienia to nie tłuszcz pod skórą! Pod skórą masz tłuszcz, który jest magazynem zużytej energii, której nie wykorzystałeś, a dostarczyłeś z nadmiarem.
Sylwetka plażowa do wakacji jest osiągalna!
Osiągnięcie plażowej sylwetki nie jest ciężkie, jednak wymaga trochę pracy i zmian w swoim stylu życia. Jednocześnie warto pamiętać, aby mierzyć siły na zamiary i nie kierować się idealnymi sylwetkami z gazet czy social mediów, które promują metody na płaski brzuch w sześć tygodni - tak to nie działa. Zacznij liczyć spożywane kalorie, jednocześnie eliminując produkty, które dostarczają je w nadmiernej ilości. Jeżeli nie jesteś w stanie ich wyeliminować, to szukaj zdrowszych zamienników - nawet słodycze mają swoje alternatywy, a nawet formy praktycznie bez kalorii. Zwiększ poziom swojej aktywności w ciągu dnia, zaplanuj i wprowadź w życie trening. Zadbaj o odpowiednie odżywianie, ponieważ dieta nie może być tylko na ujemnym bilansie kalorycznym, ale musi być przede wszystkim zdrowa i smaczna. Całość wieńczy regeneracja, czyli odpoczynek dla organizmu, ponieważ trenować i zmieniać ciało trzeba mądrze, a nie przesadnie ciężko.
