Brzuch po 40. to nie lenistwo. Dlaczego z wiekiem rośnie?

Zespół z City of Hope i UCLA opisał mechanizm, który może tłumaczyć, dlaczego z wiekiem łatwiej odkładamy tłuszcz w okolicy brzucha. W pracy opublikowanej w „Science” wskazano komórki, które u młodych organizmów pozostają raczej uśpione, a w średnim wieku zaczynają intensywniej tworzyć nowe komórki tłuszczowe.

Brzuch to nie tylko kwestia wyglądu

Tkanka tłuszczowa nie odkłada się w ciele przypadkowo. Z wiekiem wiele osób traci część masy mięśniowej, a zyskuje więcej tłuszczu, szczególnie w okolicy brzucha. Czasem masa ciała rośnie niewiele, ale sylwetka zmienia proporcje: mniej mięśni, więcej tkanki tłuszczowej, szersza talia.

Tłuszcz gromadzący się głębiej w jamie brzusznej, wokół narządów, nazywa się trzewnym albo wisceralnym. Jego nadmiar wiąże się z większym ryzykiem zaburzeń metabolicznych, cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego lekarze coraz częściej zwracają uwagę nie tylko na wagę, ale też na obwód talii.

Przez lata najprostsze wyjaśnienie brzmiało: metabolizm zwalnia, mniej się ruszamy, zmieniają się hormony, jemy trochę za dużo. Wszystko to ma znaczenie. Nowe badanie dodaje kolejny element: wraz z wiekiem w tkance tłuszczowej mogą aktywować się komórki, które ułatwiają organizmowi budowanie nowych magazynów tłuszczu.

Co zobaczyli naukowcy

Badanie dotyczyło białej tkanki tłuszczowej, czyli głównego magazynu energii w organizmie. Szczególną uwagę zwrócono na komórki, z których dopiero mogą powstać dojrzałe komórki tłuszczowe.

W eksperymentach na myszach porównano takie komórki pobrane od młodych i starszych zwierząt. Gdy młodym myszom przeszczepiono komórki od starszych osobników, zaczęły one tworzyć znacznie więcej nowych komórek tłuszczowych. Gdy starszym myszom podano komórki od młodych zwierząt, efekt był dużo słabszy.

Wniosek jest ważny: komórki pochodzące ze starszego organizmu same niosły w sobie większą skłonność do tworzenia tłuszczu. Nie chodzi więc wyłącznie o to, co jemy albo ile się ruszamy. Z wiekiem zmienia się także zachowanie samej tkanki tłuszczowej.

Komórki, które „budzą się” w średnim wieku

Aby lepiej zrozumieć ten proces, zespół wykorzystał sekwencjonowanie RNA pojedynczych komórek. Ta metoda pozwala sprawdzić, które geny są aktywne w konkretnych komórkach i co te komórki zaczynają robić.

U młodych myszy komórki zdolne do tworzenia tłuszczu pozostawały w dużej mierze spokojne. W średnim wieku zaczynały działać znacznie intensywniej. W pracy opisano nową populację komórek, nazwaną CP-A. Pojawiały się wraz ze starzeniem i szczególnie łatwo przekształcały się w komórki tłuszczowe.

Ważną rolę odgrywał receptor LIFR, uczestniczący w przekazywaniu sygnałów między komórkami. U starszych myszy ten szlak pomagał komórkom CP-A namnażać się i zamieniać w komórki tłuszczowe. Gdy mechanizm blokowano, przyrost tłuszczu w okolicy brzucha był mniejszy.

A co z ludźmi?

Autorzy sprawdzili także próbki ludzkiej tkanki tłuszczowej pobrane od osób w różnym wieku. Znaleźli w nich komórki przypominające mysie CP-A. U osób w średnim wieku było ich więcej niż u młodszych uczestników, a w laboratorium wykazywały dużą zdolność do tworzenia nowych komórek tłuszczowych.

To najważniejszy moment dla czytelnika, ale też miejsce, w którym warto zachować największą ostrożność: podobny mechanizm widać w próbkach ludzkich, lecz to nie znaczy, że znaleziono jedyną przyczynę rosnącego brzucha ani gotową terapię. Na obwód talii wpływają też sen, stres, dieta, alkohol, aktywność fizyczna, hormony, choroby, leki i spadek masy mięśniowej.

Ciało po 40. działa inaczej niż ciało dwudziestolatka. Styl życia nadal ma znaczenie, ale organizm łatwiej magazynuje nadwyżkę energii w miejscu, które najbardziej wiąże się z ryzykiem metabolicznym.

Jak nie dać brzuchowi rosnąć po 40.

Nie warto czekać, aż problem zrobi się duży. Tłuszcz trzewny narasta po cichu. Nie zawsze widać go od razu na wadze, bo równocześnie można tracić mięśnie. Lepszym sygnałem ostrzegawczym bywa obwód talii, ubrania, które zaczynają cisnąć, i zadyszka przy wysiłku, który dawniej nie robił wrażenia.

Nie trzeba zaczynać od siłowni pięć razy w tygodniu. Dla wielu osób skuteczniejszy będzie plan, który da się utrzymać: codzienny szybki marsz, schody zamiast windy, rower, pływanie, dłuższy spacer po kolacji, ćwiczenia z gumą oporową albo z ciężarem własnego ciała. Liczy się regularność, nie heroiczny zryw na dwa tygodnie.

WHO zaleca dorosłym 150–300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo albo 75–150 minut wysiłku intensywnego. Do tego dochodzą ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. W praktyce oznacza to około pół godziny ruchu przez pięć dni w tygodniu i dwa krótkie treningi siłowe, które można zrobić także w domu.

Mięśnie są tu kluczowe. Po czterdziestce organizm stopniowo je traci, jeśli nie dostaje bodźca do ich utrzymania. A mniej mięśni to słabsza gospodarka energetyczna i większa łatwość odkładania tłuszczu. Trening siłowy nie musi oznaczać sztangi, hałasu i lustra na całej ścianie. Mogą to być przysiady, pompki przy ścianie, wchodzenie na podwyższenie, ćwiczenia z gumami albo krótki zestaw dobrany przez fizjoterapeutę.

Jak zmniejszyć tłuszcz trzewny bez katowania się

Nie da się wybrać jednego miejsca, z którego organizm ma pobrać tłuszcz. Ćwiczenia na brzuch wzmacniają tułów, poprawiają postawę i stabilizację, ale same nie zdejmą tłuszczu z pasa. Tłuszcz trzewny zwykle maleje wtedy, gdy ciało traci nadmiar tkanki tłuszczowej jako całość.

Najkrótsza realistyczna droga to połączenie trzech rzeczy: regularnego ruchu, utrzymania mięśni i mniejszej nadwyżki kalorii. Harvard Health wskazuje, że w ograniczaniu tłuszczu trzewnego pomagają aktywność aerobowa, na przykład szybki marsz, oraz trening siłowy. Punktowe ćwiczenia brzucha nie załatwią sprawy.

Dieta nie musi oznaczać głodówki. Najczęściej więcej daje kilka prostych zmian: mniej alkoholu, mniej słodzonych napojów, mniej podjadania wieczorem, więcej białka w posiłkach, warzywa do większości dań, pełniejsze śniadanie zamiast nadrabiania kalorii wieczorem. Tłuszcz trzewny łatwiej narasta przy nadwyżce energii, alkoholu, stresie i bezsenności. Nie znika od jednego triku, ale często dobrze reaguje na regularność.

Sen jest częścią tej układanki. Niewyspany organizm gorzej reguluje apetyt, ma większą ochotę na szybkie kalorie i słabiej się regeneruje. Jeśli ktoś śpi po pięć godzin, żyje na kawie, je największy posiłek późnym wieczorem i siedzi przez większość dnia, sam trening w weekend zwykle nie wystarczy.

Lepszy plan brzmi mniej spektakularnie, ale łatwiej go utrzymać: codziennie trochę ruchu, dwa razy w tygodniu wzmocnienie mięśni, mniej płynnych kalorii, mniej alkoholu, więcej snu i kontrola talii raz na jakiś czas. To nie jest szybka sztuczka. To droga, która nie wymaga karania własnego ciała.

Dlaczego to odkrycie jest ważne

Największa wartość badania polega na tym, że przenosi rozmowę o „brzuchu z wiekiem” z moralizowania na biologię. Łatwo powiedzieć komuś: mniej jedz, więcej się ruszaj. Czasem to prawda, ale często nie cała prawda.

Jeśli w średnim wieku tkanka tłuszczowa łatwiej tworzy nowe komórki tłuszczowe, nawet niewielka nadwyżka kalorii, mniej ruchu albo gorszy sen mogą mocniej odbijać się na talii niż dwadzieścia lat wcześniej. To tłumaczy, dlaczego wielu ludzi po 40. mówi, że „kiedyś wystarczyło odpuścić kolację, a teraz nic nie działa tak prosto”.

Odkrycie może w przyszłości pomóc w szukaniu terapii przeciw otyłości brzusznej związanej z wiekiem. Jeśli naukowcy lepiej poznają komórki CP-A i szlak LIFR, być może uda się opracować metody ograniczające nadmierne tworzenie komórek tłuszczowych.

Rosnący brzuch nie zawsze oznacza brak silnej woli, ale nie jest też czymś, co warto ignorować. Ciało po czterdziestce nadal dobrze reaguje na ruch, sen, utrzymanie mięśni i rozsądniejsze jedzenie. Tyle że potrzebuje regularności bardziej niż krótkiego zrywu.

Źródło: „Science”, City of Hope, UCLA, Harvard Health, WHO