Ćwiczysz na siłowni od miesięcy a rezultaty są znikome i nie wiesz gdzie popeniasz błąd? Eksperci z Lionfitness pomogą ci odnaleźć właściwą ścieżkę. Pod tekstem znajdziesz opracowany przez nich zestaw ćwiczeń "Killer" na płaski brzuch.Trening brzuszki i przysiady
Brzyszki i przysiady to dwa najpopularniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha i faktem jest, że są skuteczne. Dlaczego zatem tak trudno nimi wyrzeźbić brzuch? Dlatego, że mięśnie bardzo szybko przywyczajają się do treningu i przestają się wzmacniać, jeśli ćwiczy się na okrągło w ten sam sposób. Z tego powodu co 4-6 tygodni poprostu trzeba modyfikować trening.
Pod pojęciem mięśni brzucha ukrywa się nie tylko mięsień prosty, który bierze udział we wspomnianych wyżej ćwiczeniach. Aby brzuch stał się płaski, trzeba też wzmacniać mięśnie skośne brzucha (zewnętrzne i wewnętrzne) oraz mięsień poprzeczny brzucha.
Wypróbuj podpory przodem (pozycja jak do pompki), podpory bokiem (na jednej ręce), rowerek (koliste ruchy nogami w przód i w tył na leżąco), ruchy polegające na skrętach tułowia. Dobrym pomysłem jest też włączenie w trening ćwiczeń rónoważnych, które bardzo mocno angażują wszystkie mięśnie brzucha - ćwiczenia na piłce stabilizacyjnej, na BOSU, na jednej nodze.
Jeśli codziennie ćwiczysz brzuch, prawdopodobnie twoje mięśnie są przemęczone. Nie jest prawdą, że muskulatura brzucha jest wyjątkowa i że należy ją wzmacniać codziennie. To są takie same mięśnie jak wszystkie inne i potrzebują czasu na regenerację po wysiłku. Po intensywnych ćwiczeniach trzeba im dać nawet 48 godzin odpoczynku. W tym czasie zdążą się wzmocnić i zregenerować. Prawidłowy trening mięśni brzucha obejmuje najczęściej 2-3 dni treningowe w tygodniu i nie są to dni bezpośrednio po sobie następujące. Nie zawsze więcej znaczy lepiej, a wprzypadku mięśni brzucha nadmiar ćwiczeń może grozić kontzują pleców.
Unikanie treningu cardio, to typowy błąd, jaki w treningu na brzuch popełniają mężczyźni! Nie ma znaczenia jak mocno będziesz męczył mięśnie brzucha treningiem siłowym. Oczywiście trening mięśni brzucha jest ważny, ale nie mniej istotne jest, by zadbać o zredukowanie tkanki tłuszczowej, która je okrywa. Tego można dokonać jedynie poprzez regularny trening kardio (aerobowy lub jeszcze skuteczniej poprzez bardziej intensywny trening inetrwałowy), a także poprzez regularny trening siłowy całego ciała.
Tułów to nie tylko mięśnie brzucha i pleców. W jego obrębie znajdują się też przyczepy mięśni z innych parti ciała, np. z ud. Na marginesie: mięsień prosty brzucha jest jednym mięśniem (nie ma jego górnej i dolnej części, choć wiele osób tak właśnie go postrzega). Charakterystyczny podział mięśnia na sześć części (tzw. sześciopak) jest wynikiem tego, że jest on poprzecinany ścięgnami, w których mają zakończenie inne mięśnie, sięgające innych części tułowia. Wzmacnianie mięśni całego ciała jest bardzo ważne dla zachowania równowagi w sile i rozmiarach różnych partii mięśniowych. Poza tym, w każdym ćwiczeniu z ciężarami wolnymi udział biorą mięśnie brzucha, stabilizując tułów. Na dodatek trening siłowy całego ciała to dobre narzędzie wyszczuplające, jako że dźwiganie „żelastwa" pozwala spalać 6-10 kcal na minutę.
Trening to doskonałe narzędzie do modelowania ciała, ale bez odpowiedniej diety, skazany jest na porażkę. Dieta jest szczególnie ważna dla osób, kóre chcą wyszczuplić brzuch. Objadanie się wysokoprzetworzoną, słodką żywnością to gwarancja, że brzuch zawsze będzie otłuszczony!
Kilogram tłuszczu ma ładunek energetyczny o wartości 7716 kcal. Tyle trzeba spalić ponad to, co się je, aby „zgubić" 1 kg tłuszczu. Nie jest to wbrew pozorom „mission impossible". Wystarczy zrezygnować z wypijania litra słodzonego, gazowanego napoju dziennie (250 kcal) i przejść na piechotę 3-5 km (250 kcal) aby po dwóch tygodniach takiego „reżimu" spalić kilogram tłuszczu.
Można jeść do syta i być szczupłym, trzeba tylko jadać zdrowo i nie za dużo. Niestety nie da się jeść i pić wszystkiego na co ma się ochotę i zachować szczupłą talię - takich cudów nie ma.
Ograniczenie kaloryczności posiłków bez aktywności fizycznej to fatalny pomysł na modelowanie brzucha. Owszem, waga może spaść i to dość radykalnie, ale część z tej utraconej masy będzie pochodzić z mięśni, które są twoim sprzymierzeńcem w walce o szczupłą sylwetkę. Tylko prawidłowy sposób odżywiania się w połączeniu z treningiem zapewnia redukcję tkanki tłuszczowej z zachowaniem muskulatury na nie zmienionym lub wyższym poziomie.
Gdy masz wrażenie, że próbowałeś już wszystkiego, a nadal wygląd twojego brzucha pozostawia wiele do życzenia, czas najwyższy udać się do specjalistów - dietetyka i trenera fitness. Wybieraj takich, którzy mają odpowiednie wykształcenie i doświadczenie w swojej pracy. Taki specjalista z niejednym trudnym przypadkiem miał już do czynienia i zna sposoby na doprowadzenie opornych ciał do porządku.
Zawsze zanim rozpoczniesz ćwiczenia fizyczne, skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli cierpisz na jakiekolwiek przewlekłe choroby, palisz, albo jesteś po 40 roku życia. Nie każdy program ćwiczeń nadaje się dla wszystkich.
Zestaw ćwiczeń KILLER na mięśnie brzucha możesz połączyć ze swoim treningiem i wykonać na jego zakończenie, lub zrobić jako niezależny trening - powtarzając całość 2 - 3 razy.
