"Mówi się, że 'kasza kłuje w zęby', i przez lata świetności ziemniaków, a później makaronów, stała się bardzo niedoceniana. Dzisiaj mamy większą świadomość tego co jemy, a kasza czy brązowy ryż stały się świetnym zamiennikiem w wielu dietach.
Fot. pixabay
Kupując kasze, warto wybierać jak najmniej przetworzone - całe, niełamane, nieprażone nasiona. Grube kasze, takie jak pęczak, gryka czy jaglana, zachowują więcej warstwy aleuronowej niż kasze drobne. Warstwa aleuronowa to zewnętrzna część ziarna, bogata w błonnik, witaminy z grupy B i minerały, takie jak magnez czy fosfor. Dzięki temu grube kasze mają wyższą wartość odżywczą i są bardziej sycące.
Warstwa aleuronowa to zewnętrzna część ziarna zbóż, znajdująca się tuż pod skórką. To właśnie w niej skoncentrowana jest większość błonnika, witamin i minerałów. Kasze łamane, np. krakowska, otrzymuje się przez łamanie lub cięcie wyłuskanego ziarna. W procesie tym często tracona jest część wartościowej warstwy aleuronowej, co obniża wartość odżywczą kaszy. Dlatego kasze pełnoziarniste, które zachowały całą warstwę aleuronową, są bardziej polecane ze względu na wyższą zawartość składników odżywczych.
Warto pamiętać, że najmniej cenne są kasze drobne (kuskus i manna oraz płatki), powstające w wyniku polerowania i obłuszczania uprzednio połamanych ziaren. W trakcie tego procesu usuwana jest większość wartościowej warstwy aleuronowej, co znacznie obniża zawartość błonnika, witamin i minerałów. Choć kasze drobne są łatwe w przygotowaniu i mają delikatną konsystencję, ich wartość odżywcza jest zdecydowanie niższa w porównaniu z kaszami pełnoziarnistymi.
Nie warto kupować kasz w plastikowych woreczkach, gdyż często rozgotowuje się ją na papkę, pozbawiając wartości odżywczych i podwyższając jej indeks glikemiczny.
Gotowanie kaszy w woreczkach może prowadzić do utraty cennych składników odżywczych. Wysoka temperatura i długi czas gotowania w zamkniętym środowisku powodują, że witaminy i minerały zawarte w kaszy ulegają rozkładowi. Ponadto, kasza gotowana w ten sposób często traci swoją naturalną strukturę, stając się miękką i rozgotowaną. To z kolei prowadzi do szybszego wzrostu poziomu cukru we krwi, co może być niekorzystne dla osób z cukrzycą lub tych, które chcą kontrolować swoją wagę.
Jak gotować kaszę?
Na szklankę gryczanej lub krakowskiej weź dwie szklanki wody, na szklankę pęczaku - trzy, na szklankę jaglanej, jęczmiennej (perłowej i mazurskiej) - dwie i pół. Dodaj łyżkę masła, by ziarenka się nie posklejały. Gotuj pod przykryciem przez ok. 15-20 min.
Warto zwrócić uwagę na tak zwane ekokasze, które są niewiele droższe od tradycyjnych. Wynika to z faktu, że zboża bardzo chłoną nawozy sztuczne i środki ochrony roślin, co zwiększa koszty produkcji żywności ekologicznej. Na szczęście kasza znów zyskuje na popularności, szczególnie wśród zwolenników zdrowego odżywiania i tych, którzy dbają o szczupłą sylwetkę.
Kasze są niskokaloryczne – przykładowo, 100 gramów suchej kaszy gryczanej zawiera około 336 kcal. Jednak po ugotowaniu, kiedy kasza znacznie zwiększa swoją objętość, wartość energetyczna porcji spada do około 100 kcal. Dzięki wysokiej zawartości błonnika kasze są sycące i zapewniają uczucie sytości na dłużej. Powolne trawienie kasz pomaga również stabilizować poziom cukru we krwi.
Spożywanie grubych kasz zapobiega nowotworom jelita grubego oraz - ze względu na dużą zawartość żelaza - anemii. Jednak żelazo pochodzące z mięsa jest lepiej przyswajalne niż to z kaszy. Dlatego powinno się ją jeść np. z brokułami lub surówką z kiszonej kapusty - mają one witaminę C, która zwiększa wchłanianie żelaza.
Monika / Pixabay
Włączenie większej ilości kasz do codziennej diety to krok w kierunku lepszego zdrowia. Kasze są pełne wartości odżywczych, które pomagają utrzymać prawidłową wagę, poprawiają wygląd skóry i włosów oraz wzmacniają odporność. Zamieniając część ziemniaków na kaszę, możemy obniżyć ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych.
Trochę o różnych rodzajach kasz
Jaglana (100 kcal*) - wytwarza się ją z prosa, jest bogata w żelazo i krzem. Polecana alergikom, może być jedzona przez bezglutenowców. Działa przeciwgrzybiczo. Ma właściwości ogrzewające i oczyszczające. Pomaga w problemach z prawidłowym trawieniem i cukrzycą.
Kukurydziana (145 kcal) - nie jest tak zdrowa jak jaglana czy gryczana. Powstaje z przemiału kukurydzy. Zawiera beta-karoten, który niszczy wolne rodniki i nadaje skórze piękny, brzoskwiniowy odcień.
Jęczmienna (109 kcal) - spośród kasz jęczmiennych (pęczak, kasza jęczmienna perłowa, znana jako "kasza mazurska", oraz kasza jęczmienna łamana) najwyższą wartość odżywczą ma pęczak. Kasze jęczmienne zawierają dużo błonnika rozpuszczalnego o wyjątkowych właściwościach obniżania poziomu cukru i cholesterolu we krwi. Przeciwdziałają też zaparciom. Ponieważ lekko chłodzą organizm, można jeść je podczas gorączki. Mają również działanie moczopędne. Jednak grube gatunki kaszy są ciężkostrawne i mogą działać drażniąco na śluzówkę jelit.
Gryczana (102 kcal) - nie powstaje ze zboża, ale z gryki (rośliny rdestowatej). Jest bogata w białko i składniki mineralne, takie jak wapń, żelazo, cynk, fosfor, potas i miedź, oraz witaminy B1, B2 i PP. Pierwsza pomoc w odchudzaniu - oczyszcza jelita, pobudza przemianę materii, można ją jeść do woli. Szczególnie cennym składnikiem gryczanej jest rutyna, czyli witamina P. To przeciwutleniacz, który neutralizuje wolne rodniki odpowiedzialne za niszczenie żył i tętnic oraz powstawanie nowotworów. Ale uwaga, jest go dużo wyłącznie w kaszy niepalonej. Proces palenia obniża zawartość rutyny aż czterokrotnie!
Płatki owsiane (140 kcal) - to też kasza! Najlepiej kupować jak największe, tzw. górskie. Są bogatym źródłem błonnika, który przyczynia się do obniżania poziomu cholesterolu we krwi i reguluje pracę przewodu pokarmowego.
