Czy osiągnięcie szczupłej sylwetki w dwa tygodnie jest możliwe? Oczywiście! Zdrowa, zbilansowana dieta pomoże ci szybko i efektywnie schudnąć bez efektu jo-jo. Poniżej plan diety dzięki któremu w 14 dni pozbędziesz się nawet 5 kilogramów.
Regularność to podstawa
Nie głodówka, lecz regularne spożywanie pięciu posiłków dziennie pozwoli ci skutecznie schudnąć w ciągu 14 dni. Nie powinnaś rezygnować z posiłków lub robić między nimi zbyt długich przerw. Wbrew pozorom nie pozbędziesz się zbędnych kilogramów, gdy nie zjesz śniadania i obiadu, a pod wieczór zrekompensujesz sobie oba posiłki olbrzymią porcją jedzenia. Organizmu nie da się oszukać – nieregularne jedzenie posiłków szybko odbije się na twojej wadze, ponieważ organizm nie pracuje tak samo, gdy jednakową dawkę kalorii otrzymuje w jednym posiłku zamiast w pięciu, zwłaszcza pod koniec dnia.
Wybieraj produkty wysokobiałkowe
Białko pomaga w odchudzaniu. Do strawienia i wchłonięcia białka, szczególnie zwierzęcego, organizm potrzebuje więcej energii niż do strawienia węglowodanów i tłuszczów, tym samym spala więcej kalorii. Warto więc włączyć do diety większe ilości chudego mięsa, np. kurczaka, cielęcinę, wołowinę. Postaraj się, by w każdym posiłku znalazło się około 30 g białka.
Jedz małe przekąski między posiłkami
Na diecie absolutnie nie powinnaś chodzić głodna. Jeśli między posiłkami dopadnie cię niemiłe uczucie ssania w żołądku, sięgnij po szybką, zdrową przekąskę, która pasuje do twojego plany diety, np. jogurt naturalny z wkrojonym owocem, batonik z pełnymi ziarnami, jabłko czy kanapkę z odtłuszczonym twarożkiem i pomidorem. Nie daj się zwieść pokusie szybkich przekąsek typu fast food, słodkich bułek i pączków. Jeśli wiesz, że tego dnia nie będziesz miała czasu na drugie śniadanie, przygotuj sobie wcześniej szybką zdrową przekąskę, ewentualnie przygotuj listę gotowych zdrowych produktów, które dostaniesz w każdym sklepie spożywczym i wstąp po drodze po coś z nich.
Odstaw słodycze i słodkie napoje
Cukier nie jest twoim sprzymierzeńcem w diecie, dlatego powinnaś mocno ograniczyć jego ilość. Zrezygnuj ze wysokokalorycznych słodyczy, słodkich napojów, wysokosłodzonych soków owocowych, dżemów i konfitur i zastąp je zdrowszymi słodyczami i niskokalorycznymi deserami. Pij wodę mineralną, świeże soki warzywne bez dodatku cukru i zieloną herbatę. Zrezygnuj ze słodzenia ciepłych napojów.
Unikaj alkoholu
Alkohol to puste kalorie, których powinnaś unikać jak ognia. 1 gram alkoholu to aż 7 kcal. Kieliszek wina białego wytrawnego to 100 kcal, słodkiego – 140, szampana – 115, wódki – 110, a butelka piwa to aż 250 kcal. Unikaj wysokokalorycznych whisky, koniaków i likierów. Pamiętaj, że alkohol potęguje apetyt, co prowadzi do pochłaniania dodatkowych porcji jedzenia, często wysokokalorycznych przekąsek w postaci chipsów, ciastek, batoników.
Jedz śniadania
Koniecznie zjedz śniadanie przed wyjściem z domu. Brak śniadania odbije się brakiem energii i niższą wydajnością pracy, a później - w porze obiadu i kolacji - wzmożonym apetytem. Łatwo wtedy przesadzić z ilością kalorii. Udowodniono naukowo, że regularne niejedzenie śniadań spowalnia tempo przemiany materii, przez co szybciej przybiera się na wadze.
Pij dużo wody
Postaraj się pić od 1,5 do 2 litrów wody dziennie. Jeśli pijesz dużo kawy lub herbaty, wypijaj dwie szklanki wody na każdą spożytą filiżankę kawy/herbaty. Picie dużej ilości wody jest warunkiem każdego kompleksowego planu żywieniowego, ponieważ podczas diety i ćwiczeń pozbywamy się jej w dużej ilości. Jest to związane ze spalaniem glikogenu, który naturalnie wiąże się z wodą (na 1 g glikogenu przypada 2,7 g wody). To właśnie ubytek wody, a nie tkanki tłuszczowej, powoduje w pierwszym etapie diety gwałtowne zmniejszenie obwodu ciała. Poza tym przy udziale wody zachodzą niemal wszystkie przemiany metaboliczne organizmu, dlatego utrzymywanie odpowiedniego poziomu nawodnienia jest niezbędne do utrzymania prawidłowego tempa przemiany materii.
Jedz otręby i płatki
Badania udowadniają, że spożywanie otrąb i pełnego ziarna mogą przyspieszyć spalanie tłuszczu aż o 30 procent. Osoby, które codziennie spożywają otręby, uzyskują najlepsze wyniki odchudzania. Dla lepszego efektu należy jeść także substancje włókniste zawarte w owocach i warzywach. Wykazują one silne działanie obniżające ciśnienie. Powinno się spożywać około 25 g włókien dziennie.
Plan diety na 14 dni
W czasie dwutygodniowej diety jedz produkty bogate w pełnowartościowe białko, węglowodany złożone i tłuszcze nienasycone oraz włókniste warzywa i owoce.
- Z produktów białkowych wybierz: filety z kurczaka i indyka, chude ryby, białko jaj, tofu, fasola szparagowa, beztłuszczowy twarożek, beztłuszczowe jogurty o niskiej zawartości cukru.
- Z produktów bogatych w węglowodany jedz: pełnoziarniste makarony, otręby zbożowe, płatki owsiane, brązowy ryż, komosa ryżowa, kasza bulgur, pełnoziarniste pieczywo.
- Z produktów bogatych w tłuszcze wybierz: ryby morskie, oleje roślinne, oliwa z oliwek, nasiona słonecznika.
Przykładowy jadłospis
Powtórz go w kolejnym tygodniu, dowolnie zestawiając potrawy.
Dzień 1.
Śniadanie: kromka ciemnego pieczywa pełnoziarnistego z beztłuszczowym twarożkiem i pomidorem, sok ze świeżych owoców
Drugie śniadanie: mieszanka orzechów włoskich i orzechów pini.
Obiad: pilaw z kurczakiem, woda mineralna z cytryną i miętą.
Podwieczorek: wafle ryżowe z niesłodzonym musem jabłkowym, sok marchwiowo-selerowy.
Wieczór: grillowany łosoś, sałatka z surowych warzyw z oliwą z oliwek.
Dzień 2.
Śniadanie: dwa białka jajek, tosty z chleba orkiszowego z mozzarellą i pomidorem z dodatkiem ziół, talerz pokrojonych warzyw: papryki, rzodkiewki, świeżego ogórka, do picia zielona herbata.
Drugie śniadanie: jogurt ze świeżym ananasem, kiwi i brzoskwinią.
Obiad: fasolka szparagowa, medaliony z indyka, puree ziemniaczane, zielona herbata.
Podwieczorek: placki owsiane z jagodami i jogurt.
Kolacja: grillowane krewetki z imbirem.
Dzień 3.
Śniadanie: omlet z płatków owsianych z jagodami.
Drugie śniadanie: shake bananowy na bazie chudego mleka.
Obiad: grillowana pierś z kurczaka, sałatka grecka z sałaty, oliwek, czerwonej papryki, sera feta i oliwy z oliwek, woda mineralna z miętą i cytryną.
Podwieczorek: sok z marchwi, jabłek i selera z dodatkiem imbiru.
Kolacja: pieczony dorsz, szpinak z kozim serem, zielona herbata Dzień 4. Śniadanie: naleśniki z mąki owsianej z duszonymi warzywami, zielona herbata.
Dzień 4.
Śniadanie: naleśniki z mąki owsianej z duszonymi warzywami, zielona herbata.
Drugie śniadanie: orzeszki ziemne i rodzynki, szklanka mleka sojowego.
Obiad: zupa z soczewicy, kurczak gotowany na parze z ciemnym ryżem i brokułami, mrożona herbata ziołowa.
Podwieczorek: muffinka jagodowa z otrębami owsianymi.
Kolacja: grillowany łosoś z sosem tamari, gotowana kasza gryczana, duszona cukinia, zielona herbata.
Dzień 5.
Śniadanie: chleb żytni razowy z pastą z soczewicy i ciecierzycy.
Drugie śniadanie: jogurt ananasowy z garścią orzechów włoskich i migdałów, sok ze świeżych owoców z lodem.
Obiad: zupa z botwiny, młode ziemniaki z koperkiem, kefir lub zsiadłe mleko, surówka z białej kapusty, marchewki, jabłka, imbiru z dodatkiem soku z cytryny i oliwy z oliwek.
Podwieczorek: sałatka owocowa, sok grejpfrutowy.
Kolacja: kotleciki z jagnięciny z sosem korzennym, brązowy ryż, ugotowane na parze brokuły, brukselka i marchewka, herbata ziołowa.
Dzień. 6.
Śniadanie: naleśniki z otrąb pszennych z jabłkiem i cynamonem.
Drugie śniadanie: krakersy ryżowe z kozim serem, szklanka soku ze świeżych owoców.
Obiad: krem z brokułów, kotleciki z jagnięciny z sosem korzennym, brązowy ryż.
Podwieczorek: koktajl jagodowy na bazie chudego kefiru.
Kolacja: makaron ze szpinakiem z kozim serem.
Dzień 7.
Śniadanie: jajecznica z trzech jaj z pomidorami, papryką i dymką, kromka pełnoziarnistego chleba.
Drugie śniadanie: owocowa salsa.
Obiad: ratatouille, sok ze świeżych pomarańczy.
Podwieczorek: ryż zapiekany z jabłkami.
Kolacja: grillowana pierś z kurczaka z sezamem, marchewka z groszkiem.
Nie głodówka, lecz regularne spożywanie pięciu posiłków dziennie pozwoli ci skutecznie schudnąć w ciągu 14 dni.
Źródło: mowimyjak.pl
