Dwie godziny tygodniowo. Tyle może wystarczyć, by zachować sprawność na lata

Około dwóch godzin treningu siłowego tygodniowo - właśnie przy takim poziomie aktywności badacze obserwowali najniższe ryzyko zgonu w grupie ponad 147 tys. osób. Uczestników obserwowano przez 30 lat, a najlepsze wyniki notowano u osób, które łączyły trening siłowy z aktywnością aerobową.

Badanie opublikowane w „British Journal of Sports Medicine” objęło 147 374 osoby uczestniczące w trzech dużych amerykańskich projektach badawczych. Na początku obserwacji miały średnio 54 lata, a informacje o ich aktywności fizycznej aktualizowano co dwa lata. W ciągu 30 lat odnotowano 35 798 zgonów.

Najlepsze wyniki miały osoby, które poświęcały na trening siłowy 90–119 minut tygodniowo. Ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny było w tej grupie o 13 proc. niższe niż u osób, które nie ćwiczyły siłowo. Po uwzględnieniu aktywności aerobowej różnica wynosiła 19 proc. w przypadku chorób sercowo-naczyniowych i 27 proc. w przypadku chorób neurologicznych.

Około dwóch godzin tygodniowo wystarczy, by zobaczyć różnicę

Więcej nie znaczyło lepiej. Najniższe ryzyko zgonu obserwowano przy około dwóch godzinach treningu siłowego tygodniowo. Powyżej tego poziomu wynik nie poprawiał się już wyraźnie.

To dobra wiadomość dla osób, które trening siłowy kojarzą z długimi godzinami spędzanymi na siłowni. Ćwiczenia oporowe można wykonywać również z ciężarem własnego ciała — należą do nich choćby pompki, przysiady czy wykroki.

Badanie nie zmienia jednak oficjalnych zaleceń dotyczących aktywności fizycznej. WHO zaleca dorosłym ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. Do tego dochodzi 150–300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo albo 75–150 minut aktywności intensywnej. 

Trening siłowy to nie tylko kwestia wyglądu

Z wiekiem trening siłowy ma coraz mniej wspólnego z wyglądem, a coraz więcej z codzienną sprawnością. Silne mięśnie pomagają w prostych czynnościach — wstawaniu z krzesła, noszeniu zakupów, wchodzeniu po schodach czy utrzymaniu równowagi.

Dlatego spacer, bieganie, rower czy pływanie warto uzupełniać ćwiczeniami wzmacniającymi. Najlepszy efekt daje połączenie różnych rodzajów ruchu, a nie wybór tylko jednego z nich.

Podobny kierunek wskazują zalecenia WHO: oprócz aktywności aerobowej dorośli powinni regularnie ćwiczyć główne grupy mięśni. W starszym wieku dodatkowego znaczenia nabierają też ćwiczenia równowagi i ogólnej sprawności. 

Najlepsze wyniki pojawiały się przy połączeniu siły i cardio

Najlepsze wyniki pojawiały się wtedy, gdy trening siłowy łączono z aktywnością aerobową. W tych grupach ryzyko zgonu było najniższe.

Osoby ćwiczące siłowo przez 60–119 minut tygodniowo i jednocześnie bardzo aktywne aerobowo miały o około 45 proc. niższe ryzyko zgonu niż uczestnicy, którzy nie trenowali siłowo i ruszali się zbyt mało. Przy jeszcze większej aktywności aerobowej różnica sięgała 53–58 proc.

Tych liczb nie należy jednak traktować jak indywidualnej prognozy. Badanie pokazuje związek między aktywnością a ryzykiem zgonu, ale nie dowodzi, że sam trening był jego bezpośrednią przyczyną.

Badanie nie daje prostej odpowiedzi

Osoby regularnie ćwiczące różniły się od niećwiczących nie tylko poziomem aktywności, ale też m.in. wiekiem, masą ciała i stylem życia. Badacze uwzględnili wiele takich czynników, jednak w badaniu obserwacyjnym nie da się wykluczyć wszystkich różnic, które mogły wpłynąć na wynik.

Drugim ograniczeniem był sposób zbierania danych. Uczestnicy sami opisywali swoją aktywność, a badacze nie mieli pełnych informacji o intensywności i długości każdego treningu.

To oznacza, że z badania nie można wyciągnąć wniosku, że dwie godziny treningu siłowego tygodniowo wydłużą życie konkretnej osobie. Pokazuje ono natomiast wyraźny związek między regularnymi ćwiczeniami oporowymi a niższym ryzykiem zgonu w dużej grupie obserwowanej przez 30 lat.

Osoby dotąd nieaktywne, po urazach lub z chorobami przewlekłymi powinny dopasować trening do swojego stanu zdrowia i w razie potrzeby skonsultować jego rozpoczęcie z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Dwie godziny tygodniowo nie są receptą na długowieczność. To jednak niewielki wycinek tygodnia, który może mieć znaczenie dla siły, sprawności i zdrowia na kolejne lata.

Źródła: British Journal of Sports Medicine, BMJ Group, WHO