10 tysięcy kroków – czy naprawdę musimy codziennie tyle chodzić?

Jeśli chodzi o sprawność i zdrowie, często przypomina nam się, abyśmy starali się chodzić 10 000 kroków dziennie. Osiągnięcie tego celu może być frustrujące, zwłaszcza gdy jesteśmy zajęci pracą i innymi zobowiązaniami. Większość z nas już wie, że 10 000 kroków jest zalecanych wszędzie jako cel do osiągnięcia - a jednak skąd się wzięła ta liczba?

Prawdopodobnie, cel 10 000 kroków dziennie pochodzi z krokomierza sprzedanego w 1965 roku przez Yamasa Clock w Japonii. Urządzenie nazwano „Manpo-kei”, co oznacza „10.000 kroków na metr”. Nazwa ta była jedynie narzędziem marketingowym urządzenia, jednak wydaje się, że zagościła na całym świecie jako cel, który uwzględniany jest w codziennych celach aktywności, popularnych smartwatche, takich jak Fitbit.

Od tamtej pory docelową liczbę 10000 kroków dziennie, poddano wielu badaniom. Fakt, że niektóre z nich wykazały, że ten krok docelowy poprawia zdrowie serca, zdrowie psychiczne, a nawet zmniejsza ryzyko cukrzycy, może do pewnego stopnia wyjaśniać, dlaczego utknęliśmy przy tej arbitralnej liczbie.

W starożytnym Rzymie odległości były mierzone liczeniem kroków. W rzeczywistości słowo „mila” pochodzi od łacińskiego wyrażenia mila passum, co oznacza 1000 kroków - około 2000 kroków. Sugeruje się, że przeciętny człowiek przechodzi około 100 kroków na minutę - co oznaczałoby, że pokonanie kilometra zajęłoby przeciętnej osobie nieco poniżej 30 minut. Aby więc ktoś osiągnąć cel 10000 kroków, musiałby przejść od czterech do pięciu mil dziennie (około dwóch godzin aktywności).

Chociaż niektóre badania wykazały korzyści zdrowotne na 10000 kroków, ostatnie badania z Harvard Medical School wykazały, że średnio około 4400 kroków dziennie wystarcza, aby znacznie zmniejszyć ryzyko śmierci u kobiet. Było to w porównaniu do chodzenia tylko około 2700 kroków dziennie. Im więcej kroków chodzili ludzie, tym mniejsze było ryzyko śmierci, zanim osiągnęli poziom około 7500 kroków dziennie. Przy większej liczbie kroków nie zaobserwowano żadnych dodatkowych korzyści. Chociaż nie ma pewności, czy podobne wyniki byłyby widoczne u mężczyzn, jest to jeden z przykładów tego, jak nieco częstszy codzienny ruch może poprawić zdrowie i zmniejszyć ryzyko śmierci.

Chociaż Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dorosłym co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo (lub 75 minut energicznej aktywności fizycznej), badania pokazują również, że nawet ćwiczenia o niskiej intensywności mogą poprawić stan zdrowia - chociaż ćwiczenia o umiarkowanej intensywności poprawiają je w większym stopniu. Oznacza to, że Twoje kroki w ciągu dnia mogą przyczynić się do 150 minut docelowej aktywności.

Aktywność może również pomóc złagodzić szkody wynikające z siedzenia przez długi czas. Badania wykazały, że osoby siedzące codziennie przez osiem lub więcej godzin miały o 59% większe ryzyko śmierci w porównaniu z osobami siedzącymi mniej niż cztery godziny dziennie. Jednak odkryli również, że  60-75 minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie, może wyeliminować zwiększone ryzyko śmierci. Dlatego potencjalne podjęcie szybkiego marszu może pomóc złagodzić negatywne skutki zbyt długiego siedzenia.

Ostatnie badania przeprowadzone na University of Texas wykazały, że jeśli robisz mniej niż 5000 kroków dziennie, Twój organizm jest mniej zdolny do metabolizowania tłuszczu następnego dnia. Gromadzenie się tłuszczu w organizmie może również zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia chorób układu krążenia i cukrzycy. Potwierdzają to również wcześniejsze badania, które pokazują, że ludzie, którzy wykonywali mniej niż 4000 kroków dziennie, nie byli w stanie odwrócić tego zmniejszonego metabolizmu tłuszczów.

Zwiększenie aktywności fizycznej, takiej jak liczba kroków, zmniejsza ryzyko śmierci, poprawiając stan zdrowia, w tym zmniejszając ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak demencja i niektóre nowotwory. W niektórych przypadkach pomaga poprawić stan zdrowia, na przykład cukrzycę typu 2. Ćwiczenia mogą również pomóc nam poprawić i utrzymać  stan naszego układu odpornościowego. Jednak na podstawie obecnych badań wydaje się, że wykonywanie 10000 kroków dziennie nie jest niezbędne do uzyskania korzyści zdrowotnych - już połowa tego celu wydaje się być korzystna.

Jeśli chcesz zwiększyć liczbę kroków, które wykonujesz dziennie lub po prostu chcesz się poruszać, jednym prostym sposobem jest zwiększenie bieżącej liczby kroków o około 2000 kroków dziennie. Inne łatwe sposoby na codzienne poruszanie się obejmują chodzenie do pracy, jeśli to możliwe, lub udział w programie ćwiczeń online, jeśli pracujesz w domu. Biorąc pod uwagę, że nawet niewielka aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na Twoje zdrowie, regularne przerwy na poruszanie się, jeśli cały dzień pracujesz przy biurku, pomogą łatwo uzyskać większą aktywność fizyczną.

Źródło: The Conversation