Awokado zrobiło w ostatnich latach karierę jak mało który produkt spożywczy. Najpierw było symbolem „modnych tostów”, później zaczęło pojawiać się wszędzie: w smoothie, w sałatkach, jako zamiennik masła, a nawet jedzone łyżką prosto ze skórki. Co się jednak dzieje z organizmem, jeśli awokado staje się stałym elementem diety, każdego dnia?
Fot. John Vid / Unsplash
Zanim pójdziemy dalej, ważne zastrzeżenie. Ten tekst ma charakter informacyjny. Nie jest to porada lekarska ani indywidualny plan żywieniowy. To, że produkt jest ogólnie uważany za „zdrowy”, nie znaczy, że jest idealny dla każdego w dowolnej ilości. Jeśli masz problemy nerkowe, przy których trzeba kontrolować potas, jesteś na diecie zaleconej przez lekarza, masz alergie pokarmowe albo inne ograniczenia – duże zmiany w diecie omawia się ze specjalistą. To dotyczy także awokado.
Awokado to nie jest sałatowy listek z memów. To produkt o wysokiej gęstości odżywczej
Większość owoców kojarzymy z cukrem prostym i szybką energią. Awokado jest inne. Zamiast cukru dostarcza zdrowych tłuszczów jednonienasyconych przede wszystkim kwasu oleinowego, tego samego rodzaju tłuszczu, który stoi za reputacją oliwy z oliwek jako tłuszczu korzystnego dla serca. Do tego dochodzi błonnik, potas, foliany oraz witaminy K, E i C. Jednocześnie awokado praktycznie nie ma cholesterolu pokarmowego i ma bardzo mało cukru.
W praktyce wygląda to tak: około 100 gramów miąższu awokado to mniej więcej 160 kilokalorii, głównie z tłuszczu jednonienasyconego. Taka porcja daje średnio około sześciu–siedmiu gramów błonnika, co stanowi zauważalny wkład w dzienne zapotrzebowanie, oraz ponad 400 mg potasu, czyli minerału ważnego m.in. dla pracy mięśni i regulacji ciśnienia krwi.
To właśnie ta kombinacja: zdrowe tłuszcze, błonnik, potas, witaminy i niska zawartość cukru sprawia, że awokado jest produktem o wysokiej wartości odżywczej. Innymi słowy: to nie są puste kalorie. To kalorie, za którymi idzie realna wartość.
Serce korzysta na takim tłuszczu – pod warunkiem, że to zamiana, a nie dokładka
Najbardziej znany argument „za” awokado dotyczy serca i cholesterolu. I to nie jest mit, tylko coś, co faktycznie zaobserwowano w badaniach.
W badaniach klinicznych, w których osoby z nadwagą lub podwyższonym cholesterolem jadły jedno awokado dziennie w ramach diety o umiarkowanej zawartości tłuszczu, notowano spadek tzw. „złego” cholesterolu LDL, szczególnie tych frakcji uważanych za najbardziej problematyczne dla naczyń krwionośnych. Chodzi o małe, gęste cząsteczki LDL i formy cholesterolu podatne na utlenianie – to właśnie one łatwiej wnikają w ściany naczyń i biorą udział w procesie miażdżycowym.
Ta różnica ma znaczenie. To realnie korzystniejsze warunki dla tętnic, a efekt pojawiał się, kiedy tłuszcze nasycone z codziennego, wysoko tłuszczowego jedzenia były zastępowane tłuszczem z awokado – a nie wtedy, gdy awokado było po prostu dokładane do talerza, który i tak był już tłusty. W praktyce chodzi o to, żeby zastąpić masło awokado a nie dorzucać awokado do posiłku, który i tak jest już tłusty.
Dochodzi do tego jeszcze potas. Wyższe spożycie potasu przy jednocześnie niższym spożyciu sodu sprzyja kontroli ciśnienia krwi. A stabilne ciśnienie to fundament profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych. Awokado jest naturalnie bogate w potas i jednocześnie bardzo ubogie w sód.
Istnieją też badania obserwacyjne, w których osoby jedzące awokado regularnie, przynajmniej kilka razy w tygodniu, wykazywały niższe ryzyko chorób układu krążenia.
Sytość i kontrola apetytu
Awokado sprawia, że po posiłku dłużej czujesz się najedzony. Jeśli do lunchu dorzucisz mniej więcej pół awokado i w zamian zmniejszysz porcję szybkich węglowodanów (słodki sos, bułka, majonez), to zwykle głód wraca później. W badaniach, w których to sprawdzano, uczestnicy zgłaszali mniejszą chęć podjadania nawet kilka godzin po takim posiłku. Mechanizm jest prosty. Połączenie zdrowych tłuszczów i błonnika spowalnia opróżnianie żołądka i łagodzi gwałtowne skoki cukru we krwi po jedzeniu. Zamiast klasycznego scenariusza: bardzo syty posiłek, a po godzinie nagły głód, dostajesz stabilniejszy poziom energii i spokojniejszy apetyt.
Trzeba też pamiętać, że awokado nie jest lekkie kalorycznie. Jedno średnie awokado to zwykle około 220–300 kilokalorii, w zależności od wielkości. Połowa owocu to mniej więcej 110–150 kilokalorii. Jeśli dorzucasz awokado do posiłku, który i tak jest już syty i tłusty, po prostu dokładasz kolejne kalorie. Jeśli jednak zastępujesz nim coś cięższego – np. majonez albo grubą warstwę sera – wtedy bilans działa na twoją korzyść, bo dostajesz kalorie, które realnie sycą, zamiast pustego tłuszczu.
Co dzieje się w jelitach
W diecie większości dorosłych brakuje błonnika. Awokado pomaga to nadrobić. Dostarcza zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny.
Błonnik rozpuszczalny staje się pokarmem dla dobrych bakterii w jelitach. Dzięki temu powstają związki, które wzmacniają wyściółkę jelit i pomagają utrzymać barierę ochronną. Z kolei błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość treści w jelitach i ułatwia regularne wypróżnienia. W badaniach klinicznych, w których osoby z nadwagą jadły jedno awokado dziennie, mikrobiom stawał się bardziej zróżnicowany i stabilny.
Awokado nie jest cudownym lekiem. Ale jedzone regularnie może ułatwiać pracę układu trawiennego, nie przez „detoks”, tylko poprzez dostarczanie błonnika.
Prawdy i mity. Czy awokado zastąpi botoks?
Awokado dostarcza witaminy E, która działa antyoksydacyjnie i pomaga utrzymać barierę lipidową skóry, oraz witaminy C, potrzebnej m.in. do produkcji kolagenu. Do tego dochodzą zdrowe tłuszcze, które wspierają szczelność bariery naskórkowej od środka ograniczają utratę wody i przesuszenie.
Warto jednak zaznaczyć, że nie ma solidnych dowodów na to, że jedzenie awokado spłyca zmarszczki w zauważalny, mierzalny sposób. Jednak dieta z rozsądną ilością zdrowych tłuszczów i antyoksydantów daje skórze lepsze warunki do regeneracji i utrzymania elastyczności.
Codziennie czy jednak nie codziennie
W badaniach, w których uczestnicy jedli jedno awokado dziennie nawet przez kilka miesięcy, nie obserwowano przyrostu masy ciała wynikającego tylko z tego nawyku. Zauważano za to poprawę niektórych markerów sercowo-naczyniowych, lepsze poczucie sytości i sygnały, że mikrobiom jelitowy zmienia się w stronę bardziej stabilnego i zróżnicowanego profilu. Pojawiały się też pierwsze sugestie, że taki sposób jedzenia może przekładać się na spokojniejszy apetyt wieczorem, a w konsekwencji nawet na lepszy sen.
To wszystko brzmi obiecująco, ale są też zastrzeżenia. O ile awokado jest źródłem cennych składników, nie jest neutralne dla każdego. Jeśli musisz kontrolować poziom potasu, na przykład przy przewlekłej chorobie nerek, codzienne jedzenie awokado bez kontroli lekarskiej nie będzie dobrym pomysłem. Co więcej, u osób z alergią na lateks występuje tzw. „latex-fruit syndrome”, czyli ryzyko reakcji krzyżowej, w tym na awokado. Pamiętaj też o najważniejszym: kalorie z awokado są nadal kaloriami. Hasło „zdrowe” nigdy nie oznacza „bez limitu”.
Jeżeli jesteś zdrowym dorosłym, możesz traktować awokado jako stałe źródło dobrego tłuszczu i błonnika. Kluczowe nie jest to, żeby dodawać je do wszystkiego, tylko to, co nim zastępujesz. Jeśli awokado wchodzi w miejsce masła, ciężkich sosów albo przypadkowego podjadania, zaczyna pracować na twoją korzyść: dla serca, dla jelit i dla kontroli głodu – bez potrzeby dorabiania mu magii.
DF, thefad.pl / Źródło: USDA National Nutrient Database; Journal of the American Heart Association, Harvard T.H. Chan School of Public Health, Nutrition Journal
