Agnieszka Grabarczyk
Studentka dietetyki, instruktorka Zumby, Zumby Gold oraz Stretchingu, a przede wszystkim mamal. Potrafi rozciągnąć dobę ponad 24h i uważa, że nie ma rzeczy niemożliwych. Od niedawna zakochana we Włoszech, włoskiej kuchni oraz w języku włoskim. (Dietetycznie) interesuje się żywieniem w chorobach układu pokarmowego oraz chorobach autoimmunologicznych a także zaburzeniami odżywiania
Alkohol towarzyszy nam w tak wielu sytuacjach, że aż ciężko to wszystko zliczyć – urodziny, imieniny, święta, rocznice, randki, spotkania ze znajomymi, wieczory z Netflixem i tak dalej… Oczywiście, można obejść się bez alkoholu, ale nie ma też co ukrywać, że jest to przyjemny dodatek wielu okoliczności. Niestety prawdą jest też fakt, że alkohol nie jest najlepszym „kompanem” przy diecie redukcyjnej, czy też podczas walki z różnego rodzaju chorobami. W takim razie, czy powinniśmy całkowicie z niego zrezygnować?
Poniższy tekst pod żadnym pozorem nie ma na celu zachęcenia do picia alkoholu. Wszelkie „plusy”, które zostaną tu przedstawione (o ile zostaną) wynikają z właściwości poszczególnych związków zawartych w niektórych alkoholach i ich wpływu w odpowiednich dawkach na nasz organizm. Trzeba pamiętać, że wszystkie te związki możemy znaleźć w innych produktach, które są zdrowsze i bezpieczniejsze dla naszego organizmu. Artykuł ma jedynie na celu pokazać jak podejść do tematu alkoholu, jeśli już decydujemy się po niego sięgnąć.
O czym będzie mowa?
- o pustych kaloriach
- o przekąskach i faktycznym głodzie
- o tym jak policzyć ile kilokalorii dostarcza nam czysty alkohol
- o ryzyku zdarzeń sercowo-naczyniowych
- o innych skutkach zdrowotnych alkoholu
- o plusach picia alkoholu (o ile w ogóle można mówić o plusach…)
- o kaloryczności najpopularniejszych alkoholi
- no i oczywiście o tym CO pić, jeśli już naprawdę chcemy się napić
A więc zaczynajmy…
Ach te puste kalorie…
Zacznijmy od jednego z najbardziej interesujących aspektów (choć nie najważniejszego) – kaloryczności. Cofnijmy się na chwilę do całkowitych podstaw dietetycznych i przypomnijmy sobie, jak wygląda kaloryczność poszczególnych makroskładników: Białko w 1 gramie dostarcza nam 4 kcal, węglowodany również 4 kcal na 1 gram, a tłuszcze 9 kcal na 1 g. Czas, aby dorzucić kolejne cyferki do tego zestawienia: 1 g czystego alkoholu etylowego dostarcza 7 kcal i doprecyzujmy jeszcze nazewnictwo: etanol i alkohol etylowy to jest to samo, więc nazwy pojawiać się będą zamiennie, ale etanol to nie to samo co czysta wódka (dość popularny błąd).
O ile białka, węglowodany i tłuszcze biorą udział w wielu procesach w naszym organizmie – są wykorzystywane do celów energetycznych, budulcowych, ochronnych, dodatkowo (z reguły) spożywane są w towarzystwie witamin i minerałów, które korzystnie wpływają na nasz organizm, to czysty alkohol etylowy dostarcza nam jedynie tzw. „pustych kalorii”.
Czym są puste kalorie? Określenie to odnosi się do braku jakichkolwiek wartości odżywczych czystego alkoholu poza wysoką dawką kalorii – czyli nie dostarcza nam witamin i minerałów, a także nie jest wykorzystany jako np. „pożywienie” dla mózgu (tak jak glukoza) czy jako element budulcowy (tak jak białko). Etanol po prostu dostarczy nam kalorii, ale nie będzie z tego żadnych innych korzyści.
Jeden kieliszek, to nie tak dużo…
Pijąc jakikolwiek drink, piwo, wino itd. kalorie, które spożywamy, nie pochodzą jedynie z etanolu. Ktoś może powiedzieć „no przecież w tym drinku jest tylko jeden kieliszek wódki, trochę owoców i odrobina coli”. No właśnie… tylko albo aż Kalorie, które dostarczamy pijąc jednego drinka, pochodzą również ze wszystkich innych „dodatków” – soków, syropów, słodzideł, owoców, napojów itd. Tak samo jest w przypadku piwa czy wina – do ich produkcji używane są dodatki, które niosą za sobą dodatkowe kalorie.
Prostym sposobem na „odchudzenie” drinków (jeśli faktycznie nam na tym zależy) jest używanie np. bezcukrowych syropów, pominięcie cukru w niektórych drinkach, używanie Coli Zero zamiast zwykłej Coli. Nie, nie rekomenduję stosowania takich produktów na co dzień (bo o wersjach „lajt”, fit itp. można poczytać w artykule, w którym pisałam o etykietach produktów – jednym słowem są dodatkowo przetworzone), ale jeśli i tak po drinka sięgamy, będąc na diecie redukcyjnej, to możemy spróbować go odchudzić.
Kolejnym aspektem, o którym trzeba wspomnieć to fakt, że kalorie to nie tylko to, co wypijamy z drinkiem, ale też to co ZJADAMY z tym drinkiem. Każdy, kto pił kiedyś alkohol, wie, że z jakiegoś dziwnego powodu podczas sączenia pysznego drinka, czy pijąc chłodne piwko, pojawia się ochota na przegryzienie czegoś. No i tu wjeżdżają przeróżne przekąski… chipsy, orzeszki, paluszki, ciasteczka itd. Poza tym, kto to słyszał, aby do wódeczki nie było „zagrychy”!? Zagrycha musi być. No i niestety często zapominamy, że te przekąski dostarczają dodatkowych kalorii. „Przecież jeden orzeszek solony to nic wielkiego…”. Bądźmy szczerzy – kto zjadł jednego orzeszka i nie ruszył nic więcej?
Zastanówmy się, po jakie przekąski sięgamy do alkoholu i spróbujmy zamienić typowe przekąski na coś zdrowszego/mniej kalorycznego – np. na warzywa pokrojone w słupki, pomidorki koktajlowe, owoce, wafle ryżowe/kukurydziane, ewentualnie chrupki kukurydziane, które są mniej kaloryczne w porównaniu z typowymi chipsami.
Jest też pewien mechanizm, który nie dotyczy „ochoty na przekąski”, a jest ściśle powiązany z faktycznym uczuciem głodu. Są za to odpowiedzialne neurony AgRP zwane neuronami głodu. Nazwa pochodzi stąd, że produkują one białko agouti-related protein (lub też agouti-related peptide), związek chemiczny sprawiający, że czujemy głód. Aktywowane powodują łaknienie, nawet jeśli tak naprawdę wcale nie jesteśmy głodni. Badania wykazały, że do działania pobudza je właśnie alkohol. W związku z tym, jeśli po alkoholu mamy ochotę na jedzenie (i nie chodzi tu o przegryzienie czegoś, a o odczuwany faktyczny głód) to jest to uzasadnione i całkowicie zrozumiałe.
No to ile tych kalorii wypijamy?
Jeśli chcielibyśmy policzyć, ile kalorii spożyjemy pijąc jakiś alkohol (ale kalorii tylko i wyłącznie tych z czystego alkoholu etylowego, nie biorąc pod uwagę tych wszystkich „dodatków” opisanych powyżej), to rachunek jest bardzo prosty. Istnieje coś takiego jak SJA, czyli Standardowa Jednostka Alkoholu.
1 SJA wynosi 10 g lub 12,5 ml czystego alkoholu etylowego (etanolu). Czyli łatwo można policzyć, że 1 g to 1,25 ml etanolu.
Teraz trochę matematyki jak obliczyć te nieszczęsne kalorie… Weźmy za przykład 0,5 litra piwa 5%.
W 500 ml piwa mamy 5% etanolu, czyli 500 ml x 5% = 500 ml x 0,05 = 25 ml czystego alkoholu.
Wiemy, że 1,25 ml etanolu to 1 g etanolu, czyli 25 ml : 1,25 ml = 20 g czystego alkoholu.
Wiemy też, że 1 g czystego alkoholu etylowego dostarcza 7 kcal, czyli 20 g x 7 kcal = 140 kcal.
Pijąc takie piwko, z SAMEGO ETANOLU dostarczymy 140 kcal, ale tak jak już wspomniałam – kaloryczność alkoholu podbijają inne dodatki, które wykorzystywane są w produkcji danego trunku. W przypadku powyższego przykładu: 0,5 l piwa może dostarczyć nam tak naprawdę nie 140 kcal, a ok. 250 kcal (jeśli jest to piwo jasne), a nawet około 340 kcal (jeśli jest to piwo ciemne).
Miej serce!
Każdy prawdopodobnie słyszał dwie sprzeczne opinie – „lekarz, na niskie ciśnienie, zalecił mi kieliszek wódeczki z rana”, a z drugiej strony argumenty mówiące, że alkohol przyczynia się do występowania chorób takich jak nadciśnienie, zawały oraz wiele innych.
Gdzie jest prawda?
Na początek krótki słowniczek, który za chwilę się przyda:
PTK – Polskie Towarzystwo Kardiologiczne
CVD – Choroby sercowo-naczyniowe
BP – Ciśnienie tętnicze krwi
BMI – Wskaźnik masy ciała
AF – Migotanie przedsionków
Najnowsze wytyczne PTK wprost mówią, że „górna bezpieczna granica spożycia napojów alkoholowych odpowiada około 100 g czystego alkoholu na tydzień. Przełożenie tej liczby na liczbę drinków zależy od wielkości porcji […] Granica jest podobna dla kobiet i mężczyzn. Spożycie alkoholu powyżej tej granicy ogranicza spodziewany czas przeżycia”.
Przez długo krążyła opinia, że niewielkie ilości alkoholu są zdrowe, a wręcz wskazane w prewencji chorób sercowo-naczyniowych. PTK wprost jednak pisze, że „badania […] nie potwierdzają działania ochronnego spożywania umiarkowanych ilości alkoholu w porównaniu z jego niespożywaniem, sugerując, że najniższe ryzyko zdarzeń CVD stwierdza się u abstynentów oraz że jakakolwiek ilość alkoholu podwyższa BP oraz BMI. Te dane poddają w wątpliwość koncepcję mówiącą, że umiarkowane spożycie alkoholu jest generalnie związane z niższym ryzykiem CVD”.
Co więcej, PTK pisze, że „biorąc pod uwagę, że nadciśnienie tętnicze wywołuje AF, leczenie nadciśnienia tętniczego jest obowiązkowe. Nadmierne spożycie alkoholu jest czynnikiem ryzyka incydentalnego AF, a abstynencja zmniejsza częstość nawrotów u osób pijących alkohol regularnie”.
I jeszcze wisienka na torcie – „Spożycie alkoholu związane jest ze zwiększoną śmiertelnością CV, a nadużywanie alkoholu jest głównym czynnikiem ryzyka przedwczesnego zgonu i niepełnosprawności wśród ludzi w wieku 15–49 lat.”
Warto zaznaczyć, że dozwolone 100 g czystego alkoholu na tydzień, o których pisze PTK, nie oznacza, że możemy wypić raz w tygodniu tyle drinków, żeby odpowiadało to 100 g etanolu, a przez resztę dni będziemy utrzymywać abstynencję alkoholową. Owszem, zakłada się, że można przyjmować bezpieczne dawki alkoholu, ale te 100 g tygodniowo powinno być rozłożone na cały tydzień i powinna być zachowana co najmniej 2-dniowa abstynencja w tygodniu. Pamiętajmy też, że istnieje śmiertelna dawka alkoholu i jest to mniej więcej 8 g czystego alkoholu na 1 kg masy ciała. Natomiast ta dawka jest różna w zależności od płci, wieku, stanu zdrowia, kondycji fizycznej, diety i innych czynników.
Odnosząc się do zaleceń PTK czas obalić krążący fakt/mit co by alkohol był wskazany w prewencji chorób sercowo-naczyniowych i miał jakikolwiek prozdrowotny wpływ na nasze serce i układ krążenia.
Wątroba, mózg, niedobory i tak dalej…
Jak już wyżej wspomniałam, spożywanie alkoholu ma ogromny wpływ na ryzyko wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych, ale pewnie nie zaskoczę nikogo, jeśli napiszę, że nie tylko na to ma wpływ.
Alkohol działa na system nerwowy jak trucizna, indukując między innymi samobójczą śmierć jego komórek. Tkanka nerwowa ma zdolność „przyciągania” i magazynowania alkoholu etylowego i produktów jego rozpadu. Zarówno alkohol, jak i produkty jego rozpadu powodują zatrucie komórek nerwowych, wywołując stopniowo narastające zmiany zwyrodnieniowe w samych komórkach, a także we włóknach nerwowych. Mózg, jako jeden z głównych narządów docelowych działania etanolu, ulega pod jego wpływem największej degradacji. Nic więc dziwnego, że u osób pijących alkohol w dużych ilościach i przez długi czas można zaobserwować problemy z pamięcią, koncentracją czy kojarzeniem faktów.
Alkohol jest również jednym z czynników prowadzących do uszkodzenia wątroby – tak naprawdę alkohol oraz jego metabolity, a przede wszystkim aldehyd octowy, który powoduje reakcje zapalne, a ponadto wywołuje mutacje punktowe oraz aktywuje proces umierania komórek wątroby. Uszkodzenia wątroby podzielone są na 4 zasadnicze stany (o których nie będę się rozpisywać, bo nie taki jest cel tego artykuł: stłuszczenia, zapalenia, zwłóknienia oraz marskości wątroby.
Skoro wspomniałam o wątrobie, to idźmy dalej… teraz czas na trzustkę. Trzustka to gruczoł odpowiedzialny za wytwarzanie insuliny i glukagonu, a także soku trzustkowego, ważnego czynnika w procesie trawienia. Wykazano, że długotrwałe spożywanie alkoholu jest przyczyną ostrego zapalenia trzustki w 40-60% przypadkach oraz aż w 70–90% zapalenia przewlekłego, prowadzącego do rozwoju nowotworów tego narządu.
Do tego alkohol wpływa także negatywnie na wchłanianie niektórych substancji, mimo prawidłowej ich podaży w diecie, co skutkuje niedoborem wielu witamin, m.in.: witaminy B1, B12, oraz związków mineralnych, np.: wapnia, hamuje także aktywny transport niektórych aminokwasów (leucyna, glicyna, fenyloalanina, metionina, walina) oraz spowalnia wchłanianie leków poprzez zmianę ich rozpuszczalności.
Tak naprawdę, to o negatywnych skutkach picia alkoholu można by pisać w kontekście każdego narządu bądź układu, ale nie będzie to raczej porywające… więc przejdźmy do ciekawszych aspektów picia alkoholu.
Jasna strona alkoholu
O tym, jak bardzo szkodliwy jest dla nas alkohol, już chyba wystarczająco dużo napisałam. Pewnie niejedna osoba zadałaby teraz pytanie „to skąd te wszystkie opinie, że kieliszek wina do obiadu jest wskazany na trawienie, albo kieliszek koniaku z rana pomoże przy chorobach serca?”. Masa tego typu opinii wynika z faktu, że napoje alkoholowe poza czystym alkoholem etylowym zawierają również inne substancje, które mogą korzystnie wpływać na nasz organizm.
Na początek jednak powiedzmy sobie jasno – wszystkie te substancje (o których za chwilę napiszę) można znaleźć również w innych produktach spożywczych, które będą dużo zdrowsze, bezpieczniejsze i często też mniej kaloryczne. Dlatego nie można traktować wina, koniaku czy naleweczki jako uzupełnienia diety, bo pamiętajmy też, że alkohol zaburza wchłanianie wielu witamin i minerałów – coś nam daje, coś odbiera.
Zacznijmy od:
Piwa
W piwie znajdują się witaminy B1, B2, B6 i B12 – co odkryli holenderscy naukowcy (wiemy też, że alkohol zaburza wchłanianie np. Wit. B1 czy B12, więc to, że piwo te witaminy posiada, nie do końca oznacza, że zostaną one wchłonięte przez organizm). Wykazano również, że piwo zawiera dużo potasu i mało sodu, jest bogate w magnez i krzem, a ciemne piwa mają dużo rozpuszczalnego błonnika, który wspomaga pracę jelit.
Wino
O zaletach wina i dobroczynnych właściwościach mówi się najwięcej. Frakcję niealkoholową wina stanowi wiele naturalnych związków, takich jak: fungicydy, taniny, antocyjany, a także flawonoidy, na przykład antyoksydacyjny resweratrol i działająca na naczynia krwionośne kwercetyna. Badania wskazują, że zawarty w winie kwas cynamonowy sprzyja wydzielaniu żółci, a także że wino czerwone zmniejsza oporność organizmu na insulinę. Możemy też usłyszeć, że wino (zwłaszcza czerwone) jest świetnym źródłem żelaza i po części to prawda, ale mamy tu do czynienia z żelazem niehemowym, czyli tą mniej wchłanianą formą żelaza. W jednym z badań wykazano, że wchłanianie żelaza z czerwonego wina było nawet 3-krotnie niższe w porównaniu do wina białego.
Wódka
Tu niestety jest problem, aby znaleźć jakiekolwiek materiały mówiące o zawartości w wódce jakichkolwiek związków pro-zdrowotnych. Jedyne „plusy” wódki, to te związane z działaniem odkażającym i bakteriobójczym.
Koniak
O Koniaku – podobnie jak o winie – mówi się, że jest jednym z najzdrowszych alkoholi. Koniak zawiera pewną ilość przeciwutleniaczy i polecany jest osobom o niskim ciśnieniu krwi.
Whisky
Podobnie jak koniak czy wino zawiera polifenole – głównie kwas elagowy. Pewne badania przedstawione w European Journal of Clinical Nutrition mówiły, iż antyoksydanty zawarte w whisky lepiej wchłaniają się do organizmu, niż te zawarte w winie (pomimo, że w winie jest ich więcej). Whisky dostarczyć nam może również Witaminy C.
Tak jak już wyżej napisałam, ale napiszę jeszcze raz – wszystkie te substancje można znaleźć w innych produktach spożywczych, które będą dużo zdrowsze, bezpieczniejsze i często też mniej kaloryczne niż wspomniane alkohole. Jeśli tłumaczymy picie alkoholu np. tym, że „przecież lampka wina to tyle drogocennych antyoksydantów!”, to lepiej zmieńmy argument, bo jest on nie najlepszy, aby wytłumaczyć częste picie.
I znowu ta kaloryczność…
Zanim odpowiemy sobie na najważniejsze pytanie „CO pić?”, to chciałabym jeszcze przedstawić zestawienie kaloryczne różnych najpopularniejszych alkoholi i drinków. Pewne wartości mogą zaskoczyć. Pamiętajmy też, że podana kaloryczność może się różnić w zależności od producenta lub barmana. Takie Mojito może mieć od 180 kcal do nawet 800 kcal – w zależności od inwencji twórczej barmana.
Dla porównania:
1 hamburger z McDonald’s to ok. 255 kcal
1 pączek z marmoladą i lukrem to ok. 290 kcal
1 kawałek pizzy hawajskiej to ok. 150 kcal
1 tabliczka czekolady to ok. 530 kcal.
Patrząc na powyższe grafiki doskonale widać, że o ile niektóre alkohole i drinki nie są aż tak kaloryczne, to inne… No właśnie. Spokojnie moglibyśmy zjeść pół pizzy hawajskiej, a i tak to będzie mniej niż jeden drink.
Wyobraźmy sobie teraz urodziny u cioci gdzie mamy bogato zastawiony stół, ciocia zrobiła same pyszności, próbujemy wszystkiego po trochu (trudno… nasz deficyt tego wieczoru nie istnieje) i do tego pojawia się wódeczka. Pijemy za zdrowie cioci, za spotkanie, na jedną nóżkę, na drugą… Dużo jedzenia, więc alkohol tak szybko nie uderza do głowy, poza tym siedzimy już dobre 4-5 h wiec tempo picia nie jest zawrotne. No i przy szóstym kieliszku orientujemy się, że 6 kieliszków wódki to już dodatkowe 660 kcal. Ups…
Niestety jeśli mówimy o diecie redukcyjnej, odchudzaniu, deficycie, to szalenie trudno tego pilnować, kiedy pijemy alkohol. Nie jest to niewykonalne i oczywiście nie musimy pić od razu pół butelki wódki czy 5 Margarit, ale kiedy pojawiają się „większe” okazje do napicia, to bardzo łatwo stracić głowę. Najważniejsze jest to, co pojawia się bardzo często na Dream Diet i zdecydowanie trzeba o tym pamiętać w kontekście diety – umiar i zdrowy rozsądek.
No to w końcu… co pić na diecie?
(Uwielbiam to stwierdzenie) To zależy…
Jeżeli idziemy na miasto ze znajomymi i siedzimy w barze z drinkami albo po prostu idziemy na spotkanie i mamy ochotę napić się drinka – to wybierzmy Cosmopolitan, Cuba Libre albo Mojito. Są najmniej kaloryczne.
Jeśli idziemy do restauracji na kolację lub po prostu chcemy coś pomału sączyć w zaciszu domowym – wybierzmy wino czerwone wytrawne. Celowo piszę o winie czerwonym, a nie białym, pomimo że wino białe wytrawne jest mniej kaloryczne, to w winie czerwonym znajdziemy więcej przeciwutleniaczy (czerwone wino zawiera średnio 5 razy więcej resweratrolu niż białe). Wino faktycznie zawiera kilkaset różnych substancji, takich jak minerały, kwasy organiczne, aminokwasy i witaminy, a ich stężenie zależy w dużej mierze od odmiany winorośli, warunków klimatycznych i sposobu przetwarzania, i tak np. szczep pinot noir jest kilkakrotnie bogatszy w resweratrol niż cabernet sauvignon.
Pół żartem, pół serio: jeśli potrzebujemy wypić „na odwagę” przed zagadaniem do fajnego chłopaka/fajnej dziewczyny – to sięgnijmy po mały kieliszek wódki (25 ml).
A co jeśli mamy ogromną ochotę na jakiś konkretny drink, który jest super-mega-kaloryczny? Co, jeśli jesteśmy niemalże w stanie zabić za np. Pina Coladę w gorący wieczór? Wtedy po prostu wypijmy tego drinka. Tak, serio. Jeśli bardzo, bardzo, bardzo mamy na niego ochotę, to wypijanie innych drinków z nadzieją, że „może ochota minie” może doprowadzić do sytuacji, w której wypijemy 2-3 inne drinki niskokaloryczne, a na koniec i tak już sięgniemy po ten wysokokaloryczny wymarzony drink. Lepiej od razu wypijmy tego jednego drinka, zamiast próbować oszukać swoją głowę.
Nie poruszyłam wyżej bardzo ważnego aspektu dotyczącego wpływu alkoholu na nasze zachowanie oraz tego, jakie niesie za sobą konsekwencje psychologiczno-psychiczne. Należy pamiętać, że alkohol etylowy jest substancją silnie uzależniającą i toksyczną (zgodnie z wykładnią Światowej Organizacji Zdrowia). Niejednokrotnie każdy też słyszał o tragicznych wypadkach, które wydarzyły się po wypiciu alkoholu, ponieważ wpływa on również na naszą percepcję, czas reakcji oraz (często) zdrowy rozsądek. Co trzeba też pamiętać to wpływ alkoholu wypijanego przez kobiety w ciąży na płód. Jeśli jednak o tym wiemy, a alkohol spożywamy „od święta”, w odpowiednich warunkach i nie jesteśmy w ciąży, to warto wiedzieć, na co zwracać uwagę sięgając po alkohol i będąc jednocześnie na diecie. Pamiętajmy, że wszystko jest dla ludzi. Zdrowa i zbilansowana dieta nie wymaga od nas rezygnacji z czegokolwiek – wymaga jedynie świadomości, rozwagi i umiaru.
Na koniec mój ulubiony cytat, który idealnie się tutaj wpasowuje i myślę, że warto o nim pamiętać – i to nie tylko sięgając po drinka.
"Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną. Tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną"
Paracelsus
[1] Wytyczne ESC 2021 dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej – Polskie Towarzystwo Kardiologiczne
[2] dr n. med. Michał Wiciński , Agnieszka Soroko , Piotr Niedzwiecki , Katarzyna Ciemna , mgr Bartosz Malinowski, dr n. med. Elżbieta Grześk , dr n. med. Katarzyna Szadujkis-Szadurska: „Wpływ alkoholu na wybrane jednostki chorobowe. Wino czerwone – fakty i mity. Przegląd badań klinicznych (według EBM)”, Współczesne kierunki działań prozdrowotnych, red. A. Wolska-Adamczyk, WSIiZ, Warszawa 2015
[3] Cook, James D., Manju B. Reddy, and Richard F. Hurrell. „The effect of red and white wines on nonheme-iron absorption in humans.” The American journal of clinical nutrition 61.4 (1995): 800-804
[4] Marica Meroni, Miriam Longo, Paola Dongiovanni: “Alcohol or Gut Microbiota: Who Is the Guilty?” Int. J. Mol. Sci. 2019, 20, 4568
[5] Edyta Kordialik-Bogacka: „WARTOŚĆ ŻYWIENIOWA PIWA” DESIGNED FOOD, Rozdział 9
[6] Władysław Sinkiewicz: „Czerwone wino, procyjanidy, resweratrol i długowieczność” Kardiologia po Dyplomie 2010; 9 (8): 95-98
[7] Artur Mamcarz, Piotr Podolec: „Alkohol w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego — fakty i mity” Forum Medycyny Rodzinnej 2007, tom 1, nr 3, 255–263
[8] Ola Bąbała, Joanna Działo, Wiesław Deptuła: „ALKOHOL A ZDROWIE”, Kosmos – Problem Nauk Biologicznych, Tom 60 2011 Numer 1–2 (290–291) Strony 189–194
[9] https://alkopatrol.pl/ile-kalorii-ma-alkohol
[10] https://www.abcalkoholu.pl/wiedza/artykuly/dlaczego-alkohol-wzmaga-apetyt/
thefad.pl / Źródło:
Wpadnij na Instagram. Codziennie coś dobrego! @mrs.dreamdiet
