Bledy w treningu posladków

Marzysz o jedrnych i seksownych posladkach? Takich, jak u Beyonce, Jennifer Lopez czy Kim Kardashian? To wcale nie takie trudne! Zapytalismy trenera personalnego Sebastiana Obireka, eksperta firmy Twój Fitness, jakie cwiczenie jest najbardziej skuteczne w treningu posladków, czym sie wspomóc i jakich bledów unikac.

 



1. Niepotrzebne komplikowanie treningu

Najwazniejszym cwiczeniem zarówno na posladki jak i uda, którego nie zastapi zadne inne cwiczenie jest tradycyjny przysiad - squat. Wykonuja je wszyscy - od osób poczatkujacych po zaawansowanych az do mistrzów sportu. Wykonywanie przysiadów niesie za soba równiez mnóstwo innych korzysci: zwiekszenie sily i wytrzymalosci miesniowej, a nawet wytrzymalosci sercowo-naczyniowej, a oprócz tego przyspieszenie metabolizmu spoczynkowego. Najwiekszy wyrzut hormonów nastepuje wlasnie po dobrze wykonanej serii przysiadów, które sa podstawa do wyrobienia dynamiki i szybkosci.

2. Zla technika cwiczen

Aby cwiczenie bylo skuteczne musi byc prawidlowo wykonywane. Zaczynamy oczywiscie opis od odpowiedniej pozycji wyjsciowej, w której stopy ustawiamy na szerokosc bioder, kolana zostawiamy lekko zgiete , tak, by unikac tzw. „przeprostów”. Kregoslup musi pozostac prosty a glowa powinna miec polozenie dokladnie w linii kregoslupa. Ruch zaczynamy od stawu biodrowego, od wypchniecia bioder do tylu po czym dopiero po tym ruchu zaczynamy pochylac delikatnie tulów do przodu - w ten sposób przesuwamy srodek ciezkosci do przodu, co pozwala uniknac upadku. Za zgieciem w biodrach nastepuje zgiecie w stawie kolanowym oraz w stawie skokowym. Im mocniej staniemy na pietach oraz sródstopiu, tym mocniej zaangazujemy do pracy posladki.

Podstawowym bledem popelnianym podczas wykonywania przysiadów, przez co oddalamy sie od wymarzonych rezultatów, jest rozpoczynanie ruchu nie od wypchniecia bioder lecz od pochylania tulowia do przodu. Powoduje to naciaganie miesni dolnej czesci grzbietu (co przy slabych miesniach glebokich brzucha wywoluje bóle w czesci ledzwiowej, dodatkowo je oslabiajac).

Kolejnym bledem, który moze przyniesc nam wiecej szkód niz korzysci , to przesuwanie linii kolan przed linie palców stop. Jezeli kolana zostana wypchniete, to cale obciazenie które dedykowane jest posladkom i udom , spoczywa na stawie kolanowym, co moze doprowadzic do przeciazen tego stawu a nawet powaznych kontuzji.

 

 

 


3. Jednostajny i nieurozmaicony trening

Im bardziej angazujace i róznorodne cwiczenia tym lepiej. Wazne jest, by do cwiczen silowych i treningu z obciazeniami, dolozyc trening aerobowy. Dopiero polaczenie jednego i drugiego treningu moze nam zagwarantowac uzyskanie wymarzonego wygladu. Trening aerobowy spala tkanke tluszczowa i odslania miesnie, natomiast przysiady i inne cwiczenia nadaja posladkom odpowiedni ksztalt.

4. Cwiczenie tylko na silowni

Posladki mozna wycwiczyc szybko spacerujac, jezdzac na rolkach, biegajac i uprawiajac wspinaczke. Chodzenie po plaskim podlozu angazuje posladki, ale marsz pod góre robi to jeszcze lepiej. Wedruj w terenie (lub po schodach) albo w silowni na biezni mechanicznej, ustawiajac ja pod katem 5-7%.

5. Ignorowanie znaczenia masazu

Masaz oddzialuje nie tylko na skóre, ale i na glebiej polozone tkanki, z miesniami wlacznie. Jest wiec idealnym uzupelnieniem cwiczen. Plytszy masaz, któremu jest poddawana glównie skóra, poprawi jej jedrnosc, zwlaszcza jesli równoczesnie zastosuje sie kosmetyki ujedrniajace albo antycellulitowe. Natomiast masaz izometryczny, wykonywany na napietych miesniach, jest w stanie poprawic napiecie miesni i nieco uniesc posladki. Dodatkowa zaleta masazu jest dzialanie przeciwobrzekowe, co pomaga zwalczyc cellulit.

Artykul powstal we wspólpracy z Sebastianem Obirekiem, trenerem personalnym, ekspertem firmy Twój Fitness, Managerem Dzialu Sportu w SOHO Body Spirit.

 

Podziel się artykułem

Oferta sponsorowana